【筋トレダイエットまとめ】恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー

この記事ではおすすめの筋トレ方法だけでなく、カロリー制限やタンパク質・脂肪の正しい摂取方法など食事についてもまとめて解説するよ。

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【筋トレダイエットまとめ】恐るべき効果と超効率トレーニングメニュー

ひとくちにダイエットといっても、食事制限や糖質制限ダイエット、酵素ダイエットなど色々あります。

ですが、女性に最も効果的なダイエットは筋トレダイエット！

なぜなら、筋肉量が少なく、運動不足な女性が痩せない一番の理由は「基礎代謝の低下」にあるからです。

痩せない理由は基礎代謝にあり

運動不足で体全体の筋肉量が減ると基礎代謝（消費カロリー）が下がり、余剰なカロリーが体に脂肪となって蓄積していきくんです。

その問題を解決する一番の方法が筋トレ。

筋トレのダイエット以外の嬉しい効果とは？

筋トレによる効果はダイエットだけではありません。

筋肉質で引き締まったボディを手に入れられるという見た目はもちろん、冷えやコリも改善することができ、筋トレを行うことによって成長ホルモンの分泌も促されます。

成長ホルモンの分泌が促進されることで、

という嬉しい効果も得ることが期待できるでしょう。

メタボを撃退！効率的な筋トレダイエットをするために鍛えるべき筋肉は？

二の腕プルプルさようなら！上腕二頭筋

上腕二頭筋は、ヒジから肩にかけてある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる筋肉。

バストアップして綺麗な胸を目指す大胸筋

大胸筋は女性の胸を支える筋肉で、鍛えることでバストアップと胸のたるみを防止することができます。

女性らしいくびれを作る！腹直筋

腹直筋はいわゆる腹筋とよばれる筋肉のことです。

「#腹筋女子」という言葉も流行っているように、引き締まった腹筋は女性の憧れ。

ぜひ鍛えておきたい筋肉です。

バストアップに効果的!?広背筋

広背筋は背中にある広く大きな筋肉です。

鍛えることで、姿勢が改善しバストアップにつながります。

一番効率的にダイエットできる｜大腿四頭筋

大腿四頭筋は以下の4つの筋肉で構成されています。

この筋肉群が鍛えられるとあらゆるスポーツのパフォーマンスが向上し、膝関節の負担も軽減しますので膝痛の改善にもつながります。

理想的なヒップを手に入れる｜大臀筋

女性にとってお尻のたるみは大きな悩みの一つ。

大臀筋を鍛えて美尻を手に入れましょう。

【カンタン】今日から始める短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー

効率的な筋トレダイエットのポイントは、

大きな筋肉を鍛えること。

大きな筋肉に筋トレで刺激を与えることで、より多くのエネルギー（脂肪）を消費することができます。

大きな筋肉は「太もも」や「お尻」など体幹や下半身に集中しているので下記のメニューがおすすめです。

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー1:スクワット

「スクワット」は筋トレのメニューとしては最もメジャーなトレーニングメニューの１つ。

下半身だけを鍛える運動のように思われる人もいるかもしれませんが、「太ももの前と後ろ」「両方の筋肉」や「ふくらはぎの筋肉」といった下半身の筋肉はもちろん、腹筋や背中の筋肉まで鍛えることができます。

特に道具などを使うこともなく、自宅でも簡単に取り組むことができ、効果も高いので実に魅力的なトレーニングメニューですね。

世界一痩せるスクワット

一般的なスクワットのやり方

以上が1回の動作。

最初の目安として、10回 × 5セットを行いましょう。

各セット間のインターバルは30秒くらい。

1日に朝、夕の2回ほど継続して行うと効果が現れることが期待できます。

慣れてきたら、20回×3セット→20回×5セットに変更という具合に少しずつ1セットの回数やセット数を増やしていきましょう。

スクワットを効果的に行うコツ

スクワットは、ポイントを押さえておくことで効果が違ってきます。

以下にあげる5つのポイント・コツを踏まえて、正しいフォームを確認しながら行いましょう。

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー2: フロントブリッジ(プランク)

「プランク」もスクワットと並んで筋トレメニューとしては王道のトレーニングメニュー。

中でも最もメジャーなメニューが「フロントブリッジ」で、腹直筋や腹横筋などといった、体幹の筋肉を鍛えられるトレーニングメニューです。

フロントブリッジ（プランク）のやり方

以上が1セットの動作。

最初の目安として、 3セット行いましょう。

各セット間のインターバルは30秒～1分くらいです。

フロントブリッジを効果的に行うコツ

フロントブリッジは、腰が上下しないよう、常にフォームを気にしながら行うことが大切です。

トレーニング中に自然と腰が落ちてきてしまうという方は、腹筋に力を入れて目線を前に向けるようにすると綺麗なフォームをキープしやすくなります。

フロントブリッジを行う時のポイント・コツは以下の4つ。

短時間で効果的な筋トレダイエットメニュー3: レッグレイズ

「レッグレイズ」は、いわゆる腹筋に似たトレーニングで、腹筋下部や大腰筋などを鍛えられるトレーニング。

仰向けに寝っ転がりながら行える筋トレなので、トレーニングなれしていない方にも気軽に取り組めるという特徴があります。

レッグレイズのやり方

この動作を15回繰り返して1セット。

最初の目安は、 3セット。30秒のインターバルをとって3セットを行います。

レッグレイズを効果的に行うコツ

レッグレイズトレーニングの効果を高めるポイントは、トレーニング中に足を床につけないこと。

足を床につけないというのは、結構しんどくて筋トレ初心者は疲れてくると足が落ちがちになります。

頑張って腹筋下部に力を入れて足をブラさないようし、以下の4つのポイント・コツを意識しながら行いましょう。

無理は禁物。あせらずマイペースで継続を目指しましょう。

一番大切なことは、継続して行うこと

もし、筋トレを継続するモチベーションが下がってしまいそうなときは、「筋トレのモチベーションを爆上げする9つの方法」の記事を見て頑張りましょう。

多少しんどい部分があってもしんどい分だけダイエット効果、引き締め効果が得られていると考えて正しくトレーニングしていってください。

ただしムリや頑張り過ぎは禁物。

一番重要な「継続して行う」ということが難しくなってしまいますし、ストレスを抱え込んでしまうだけとなってしまいます。

効果が目に見えて現れるまでには時間がかかるので、あせらず無理することなくマイペースでトレーニングを継続するように心がけましょう。

本格的に筋トレに慣れてきたらジム通いも検討する

紹介した3つのトレーニングはダイエットには効果的ですが、モテる体を作るためのボディメイクを目指すとなると十分だとは言えないので、自重トレーニングに慣れたらジム通いも視野に入れます。

スポーツジムで筋トレを行うメリットは、自重トレーニングでは鍛えられない筋肉を器具を使って効率的に鍛えることが可能という点。

上腕二頭筋を効率的に鍛えるのはトレーニングマシンやバーベル等のトレーニング器具を使ったトレーニングが必要となり、ジムなどでプロのトレーナーの指導のもとに行った方が効果を得ることができるでしょう。

まずは紹介した3つの自宅で気軽にできるトレーニングを継続し、身体や生活リズムがトレーニングに慣れてきたら、その時ジム通いも検討してみるというのも良いと思います。

筋トレダイエットを成功させるための食事方法（ポイントは高タンパク×低脂質）

筋トレダイエットを成功させるために必要な栄養素はたんぱく質。

筋肉を作るために必要不可欠な栄養素は「たんぱく質」。

たんぱく質という栄養素は、20種類のアミノ酸という物質の様々な配列によって構成されています。

タンパクを摂取すると体内で「アミノ酸」の働きにより、筋肉や皮膚や髪の毛や爪など身体のあらゆる組織が作られるのです。

アミノ酸について知ろう（必須アミノ酸と非必須アミノ酸）

たんぱく質を構成する最小単位の分子であるのが「アミノ酸」。

自然界には現在発見されているもので約500種類ものアミノ酸があります。

これらの数多あるアミノ酸のうち私たち人間の身体を作っているのは「必須アミノ酸9種」と「非必須アミノ酸11種」です。

◆必須アミノ酸9種

「イソロイシン」「ロイシン」「リジン」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン（スレオニン）」「トリプトファン」「バリン」「ヒスチジン」

◆非必須アミノ酸11種

「アスパラギン」「アスパラギン酸」「アラニン」「アルギニン」「グリシン」「グルタミン」「グルタミン酸」「システイン」「チロシン」「セリン」「プロリン」

引用：アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

20種類のアミノ酸のうち前述の「イソロイシン」から「フェニルアラニン」までの9種類が「必須アミノ酸」と呼ばれています。

上記9種類の必須アミノ酸は体内での合成ができないので食べものなどにより体外から摂取しないといけません。

そのほかの11種類の「非必須アミノ酸」は体内での合成が可能です。

そのうち「アルギニン」「グルタミン」「システイン」「チロシン」の４種類のアミノ酸は体内で合成される分だけでは不足しがちとなるため、食品からも積極的に摂取することが必要とされるアミノ酸で「準必須アミノ酸」と呼ばれています。

※参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/

積極的に摂取したいアミノ酸「アルギニン」

私たち人間の身体を作っている20種類のうち、まず一番に積極的に摂取したいアミノ酸が「アルギニン」。

アルギニンは体内でも合成される「非必須アミノ酸」ですが非常に不足しがちなため、食事で積極的に摂取したい「準必須アミノ酸」です。

成長ホルモンは成長期の子供には不可欠なホルモンで、病気に掛かりにくい体を作ったり、傷の治りをスムーズにする働きがあり、成人の健康維持のためにも欠かせません。

また食欲を抑える働きもあり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待できるので、筋トレダイエットには欠かせないアミノ酸です。

アルギニンを多く含む食品とは？

そんな積極的に摂取したいアルギニンを多く含む食品は

まず最も多くアルギニンを含む食品としてあげられるのが「大豆関連食品」。

大豆そのものはもちろん、豆腐や納豆、豆乳などの大豆加工食品にも多く含まれています。

そしてその次に「鶏肉」。

ボディービルダーやアスリートが積極的に鶏肉を食べるのはこのためです。

次に来るのが赤身の肉や魚。

牛肉や豚肉ならヒレ肉やモモ肉、鮪やカツオなどの魚を積極的に食べましょう。

筋肉に欠かせないアミノ酸「BCAA」

ヒトの筋たんぱく質中の必須アミノ酸のうち約35％を占めているのが、BCAAと呼ばれるアミノ酸。

筋肉づくりには欠かせないアミノ酸で、逆に筋肉トレーニングによって分解されてしまう量も多いものです。

「BCAA」というのは、片端が分岐している分子構造を持っていることから「分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）」と呼ばれ、その頭文字から「BCAA」と呼ばれています。

具体的には必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸のこと。

BCAAを多く含む食品とは？

筋肉の合成に有効なのは、「ロイシン」→「イソロイシン」→「バリン」の順に高いとされています。

このロイシンを中心にBCAAを効果的に食事から摂取するために有効な食べ物は、「マグロ赤身」→「あじ」→「鶏むね肉」といった食品です。

さらに、ロイシンの代謝物であるHMBをサプリで摂取することで効率的に筋肉をつけることが可能になります。

▼参考記事・・HMBのはたらきやおすすめHMBサプリについて詳しくはこちら

減らしたい脂質

現代の日本人の食生活では過剰摂取になりやすく、余剰分のほとんどが体内に蓄積されていってしまうので、摂取し過ぎには絶対に気を付けたい栄養素です。

筋肉づくりに有効な鶏肉も脂分の多い鶏皮の部分等は避けて摂取しましょう。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類

脂質について考える時、必ず考慮しなくてはならないのは脂質の材料である「脂肪酸」。

「脂肪酸」には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。

脂肪を構成している要素である脂肪酸は、分子の構造的な違いから飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されますが、そのうち植物や魚の脂に多く含まれるものを不飽和脂肪酸といいます。飽和脂肪酸はおもに動物性の脂肪に含まれます。

不飽和脂肪酸はさらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価不飽和脂肪酸でよく知られているオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

引用：不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

筋トレダイエットの必需品プロテイン

筋トレダイエットに必須なアイテム「プロテイン」。

どうしてプロテインが筋トレダイエットに必要なのでしょうか？

具体的な摂取量・プロテインの種類・働きなどについてご説明します。

女性が必要とする1日のタンパク質（＝プロテイン）量は？

人間にとって1日当たり必要とされるたんぱく質の量は、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、

成人だと体重1kgあたり1gが健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。

この量は、普通に健康的な生活を送るために必要な最低限の量ですので、筋トレダイエットでトレーニングして筋肉量を増やし、

筋トレダイエットを成功させるためにはその2倍の量、体重1kgあたり2gのタンパク質は必要です。

筋トレダイエットを成功させるために必要なタンパク質を食事で摂るためには？

筋トレダイエットを成功させるために必要と思われる「2g/体重1kg」のたんぱく質を食事で摂取しようとするとどれくらいの量の食べものを摂取すればいいのでしょうか？

仮に体重を70kgだと仮定すると必要なたんぱく質の量は140g。

この量を食事で摂取しようと思うと、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば4リットル以上に相当します。

ダイエットのために総摂取カロリー量を抑える必要がある中でこれだけの食事を毎日摂るというのはおよそ現実的ではありません。

筋トレダイエットを成功させるには、プロテインを上手に摂取することが重要

筋トレダイエットを成功させるために必要と思われるたんぱく質を食事だけで摂るのは現実的でないということはお分かりいただけたかと思います。

また、必要なタンパク質を食事によって摂ろうとすると、どうしても飽和脂肪酸である動物性脂肪も同時に摂取してしまうこととなり、脂質の摂取過多も気になってきますよね。

そう考えると、筋トレダイエットにはプロテインを利用することは避けては通れないということが分かります。

プロテインの種類

プロテインには

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

と大きく分けて3つの種類があります。

トレーニング直後の摂取におすすめ「ホエイプロテイン」

プロテイン利用者の方の中ではプロテインといえばホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないかと思われるくらい、代表的なプロテインです。

ホエイというはヨーグルトの上澄みにできる液体のことで、体への吸収が素早く行われるため、トレーニング後の筋肉の修復に適しているという特徴があります。

ホワイプロテインを飲むおすすめのタイミングは、トレーニング後の30分以内。

「ゴールデンタイム」と呼ばれる一番プロテインを摂取しやすい時間帯になります。それ以外では、いつ摂取しても大きな差はありません。

就寝前の摂取がおすすめ「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に、牛乳を原料としているプロテインです。

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、体への吸収はゆっくり行われるという特徴があります。

カゼインプロテインのおすすめ摂取タイミングは、就寝前。カゼインプロテインは約6時間～8時間くらいかけてゆっくりと体内に吸収されるため、

就寝中のタンパク質不足を補うのに最適です。

「ソイプロテイン」

「ソイ」とはご存じの方も多いでしょうが「大豆」のこと、ソイプロテインは、大豆のタンパク質部分だけを粉末化したプロテイン。

糖質・脂肪が少なく植物性タンパク質を効果的に摂取できるので、現在肥満が気になっていて、

カロリーコントロールにも重点を置きながら筋トレダイエットを成功させたいという人にはおすすめできるプロテインです。

筋トレダイエットの知識｜有酸素運動と無酸素運動の違い

それぞれ、どんな働きと効果があるのでしょうか？

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

「有酸素運動」は体脂肪を燃やすのに適した運動です。

筋肉にかかる力は比較的弱いですが、トレーニングによる負荷が筋肉にかかり続けている間は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させていきます。

有酸素運動で脂肪燃焼を効果的に起こすには20分以上の運動が必要です。

具体的にはウォーキングやスロージョギング、エアロビクス、エアロバイク、ゆっくりとした水泳などの運動。

負荷が小さく体脂肪を燃やす効果があるので特に女性がダイエットの目的で行うことが多いです。

基礎代謝を上げる「無酸素運動」

「無酸素運動」には筋肉を増量し基礎代謝を高めるという効果があり、筋力トレーニングや短距離走などがあります。

短期的ながら高い負荷がかかり、この運動自体で体脂肪を燃焼させることはあまり期待できません。

しかし、筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、結果的に「痩せやすく、太りにくい体」を作り上げることから、特に男性が取り組むことが多い運動です。

どちらかでもダメ！有酸素運動と無酸素運動、ダブルで効果的なダイエットを行う重要性

有酸素運動と無酸素運動、どちらの運動の方がダイエットには有効なのでしょうか？

結論を言うなら、

が正解。

確かに「脂肪燃焼効果がある」ということで有酸素運動の方がより効果的だと思うし、負荷も少なく、すぐに取り組めて長期的継続も可能だと思います。

しかし、身体そのものを改造したわけではないので、運動を止めてしまったらリバウンドしやすいという不安な一面も。

一方、無酸素運動の方はその運動自体で脂肪を効果的に燃焼させるわけではないので、負荷が大きい割に効果が表れにくく、継続することが難しいかもしれません。

しかし粘り強く運動を継続させていけば確実に効果は期待できるし、結果的に「痩せやすくて太りにくい」身体、そして引き締まった魅力的な身体を手に入れることができます。

また筋肉量が増加することで、有酸素運動を行った時の脂肪燃焼効率をさらに高めることができるでしょう。

ただし、有酸素運動と無酸素運動両方を連続して行う場合には

①筋トレ（＝無酸素運動）→　②ジョギングなど（＝有酸素運動）

という順番で行うことが大前提となります。

筋トレ後のストレッチ運動

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりと心身のコンディション作りにもつながるなど様々な効果があります。

そのため、特にスポーツにおけるウォーミングアップおよびクールダウンの中で盛んに行われ、重要な役割を果たしています。

ストレッチは筋トレダイエットの効果のカギを握っている？

筋トレ前のストレッチは怪我の防止だけでなく、筋肉をほぐし可動領域を拡げることでより効果的な筋トレを行うことを可能にします。

また筋トレの途中にこれからトレーニングする部分の筋肉をストレッチすると、その筋肉に意識が向き、筋トレの効果を得やすくなるのです。

そして最も重要だと思われる筋トレ後のストレッチは、筋トレによって生じた筋肉内の老廃物を血液によって流し出すことができ神経も静めていくことができるのです。

ストレッチにより、筋肉痛やトレーニングの疲労、ストレスを解消でき、筋肉を良好な状態に維持することができます。

つまり筋トレダイエット効果をより得るためには「ストレッチがそのカギを握っている」と言うことができるのです。

筋トレ後のストレッチは、体の中で筋肉が作られる手助けをする？

筋トレ後のストレッチは筋肉が体の中で作られる手助けをするはたらきがあります。

激しいトレーニングで負荷を受けた筋肉は、交感神経が活性化されて興奮状態にあるため、質の良い睡眠が取りづらい状態です。

その結果、成長ホルモンの分泌が悪くなり、寝ている間に効率よく筋肉を作ることができなくなってしまいます。

そこで筋トレ後にストレッチを行うことで副交感神経を刺激し、心身ともにリラックスした状態で眠りにつくことで

成長ホルモンの分泌を手助けして筋肉が作られるのを助けてくれるのです。

筋トレ後のストレッチのやり方

ストレッチには反動を使いながら筋肉を強く刺激する「動的ストレッチ」と反動を使わずにゆっくりとカラダの筋肉を伸ばすことに重点をおいた「静的ストレッチ」とがあります。

筋トレ後に行うべきストレッチは「静的ストレッチ」。

反動は付けずに、ゆっくり無理のない範囲で、「自分の筋肉と相談しながら」というイメージで、使った筋肉を伸ばしていきましす。

もう少し遠くに、もう少し強く伸ばすというように筋肉を伸ばしていき「気持ちが良い」と感じる状態のところで7秒程度キープします。

筋トレダイエットで魅力的なモテボディーを手に入れよう。

さあ今回は筋トレダイエットについて、その期待される効果から具体的なトレーニングメニュー

食事についてやトレーニング後のストレッチまでトータルにご紹介してきましたがいかがでしたか？

「これなら自分にもやれそうだ」という具体的なイメージが湧いて来たのではないですか？

気軽にあなたも「魅力的なボディ」を目指してみませんか？