食べ順ダイエットの正しいやり方｜おすすめ食事メニューと驚きの効果とは？

世の中にはたくさんのダイエット方法やサプリメントアイテムがありますが、その中でもお手軽に実践できるという理由から「食べ順ダイエット」はかなりの注目を集めています。

しかし、本当に食べる順番を変えるだけで痩せることはできるのでしょうか？

正しい食べ順ダイエットの方法や確実なダイエットが分かる方法を検証しました。

食べ順ダイエット「サラダを先に食べと痩せるのは本当か？」

Varying the timing and method of consuming the salad had significant effects on energy intake of the salad, the pasta, and the entire meal (Figure 1).

引用：Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake

ご飯や麺などの炭水化物には糖質が多く含まれているため、摂取すると血糖値が急上昇し、糖質を脂肪に変えるインスリンが大量に分泌され、太りやすくなってしまうんです。

インスリンは血糖値を下げる働きもあるため、急上昇した血糖値を急激に下げようとします。

しかし、実際にインスリンが肥満の原因であるという科学的根拠はなく、中には「インスリンには、実は食べ過ぎを抑える作用がある」という説も浮上しており、食べ順ダイエットが科学的に正しいダイエット方法なのかは定かではありません。

ですが、食べ順と健康について研究しているアメリカのウィールコーネルメディカル大学が男女15人を対象に研究をしたところ、食べ順ダイエットは肥満体系の人や糖尿病の人などは効果的であるという発表もされています。

アメリカのウィールコーネルメディカル大学の研究

研究の対象となった男女は、肥満気味であったり糖尿病を患っているBMIの値が25以上の中年層であり、研究内容は対象者全員に1日2450カロリーの同じ食事を与え、食べる順番のみを変えるというもの。

参考：https://drc.bmj.com/content/bmjdrc/5/1/e000440.full.pdf

対象者を

• ①炭水化物を先に食べるグループ
• ②タンパク質（鶏肉など）と野菜を先に食べるグループ
• ③野菜を先に食べるグループ

3グループに分けて実験を行ったところ、①のグループは食後1時間で血糖値が上がり、3時間で下がったことが確認できました。

一方、②と③のグループは、食後180分の間に血糖値の急上昇、急降下は見られなかったと発表されてます。

この結果からわかることは、②と③は糖尿病患者など血糖値の急上昇を抑えたい人にとっては効果があるということ。

食べ順ダイエットのやり方

それでは、食べ順ダイエットの具体的なやり方について紹介します。

食べる際は、20分以上時間をかけて食べることも意識してみてください。

なぜなら、食事を始めて胃から脳にある満腹中枢に刺激が伝わるまで約20分かかるので、その間に食べ過ぎてしまう可能性があるからです。

満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐためにもゆっくりと時間をかけて食事を楽しみましょう。

また、噛む回数を増やすことでも満腹中枢を刺激することができます。