【保存版】正しいケトジェニックダイエットのやり方|筋トレメニュー食事制限まで

【保存版】正しいケトジェニックダイエットのやり方|筋トレメニュー食事制限まで

ケトジェニックダイエットの正しいやり方や筋トレ方法が知りたい人

最近、ケトジェニック(ケトン体)ダイエットをやって短期間で痩せたってよく聞くけど、短い時間で痩せても危険性はないの?そもそもどんなダイエット法なの?

糖質制限やカロリー制限とは違うの?脂質(脂肪)や炭水化物・タンパク質の摂取量は?効果はどの程度あるの?

正しいケトジェニックダイエットのやり方や筋トレ方法・食事メニューなど正確な情報がほしいな

ケイコ

パナ子

この記事では、分かりにくいケトジェニックダイエットをできるだけ分かりやすく説明しています

今回の記事では

  • ケトジェニックダイエットとは
  • ケトジェニックダイエットの具体的なやり方
  • ケトジェニックダイエットの筋トレメニューと注意点

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限を行うことで体を糖質不足の状態にし、体に付いた脂肪をケトン体化して尿などから排出していくダイエット法です。

それでは、ケトジェニックダイエットについてその概要を知るところから始めてみたいと思います。

パナ子

説明は良いからすぐにケトジェニックダイエットを始めたい人はこちら

>> ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット(リンゴしか食べないダイエットなど)「食べないダイエット」が主流でした。

確かに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

  1. 「摂取カロリーが余ればその分太る」
  2. 「消費カロリーの方が上回れば体内に蓄えられていたカロリーが使われるから痩せる」

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし近年のダイエットの考え方は、

「いかに効率よく体に溜まっている脂肪(=肥満の原因)を燃焼させるか」

という考えに変わってきています。

パナ子

「脂肪を効率的に燃焼させるために何を食べるか?」という「食べるダイエット」がケトジェニックダイエットの最大の特徴です。

ケトジェニックダイエットのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックという名称はケトン体から由来しています。

ケトン体

肝臓の代謝により、脂肪が変化したもので糖が不足した時に、その代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質がケトン体です。
ケトジェニックダイエットをすることで尿からケトン体が検出されるようになります。

参考:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

ケトジェニックダイエットで摂取するべき栄養素とは?

ケトジェニックダイエットで摂取するべき栄養素とは?

それではケトジェニックダイエットが「食べるダイエット」なら、何を食べるダイエット法なのでしょうか?

パナ子

ケトジェニックダイエットの食事法は「糖質を抑えて、タンパク質や植物繊維、ミネラルを通常以上に多く摂取する」というものです。
ケトジェニックタイエットの食事法

  • 糖質制限
  • タンパク質の摂取
  • 食物繊維の摂取
  • ミネラルの摂取

糖質制限の目安は?

ケトジェニックダイエットの最重要項目である糖質制限の目安は、

パナ子

1食20g以下、1日60g以下!

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖質量は食品成分表で計算します。

各食材の糖質量を表示しているサイトや糖質量のわかる本を参照するか、あすけんのようなアプリを利用すると良いでしょう。

1日の必要タンパク質摂取量を体重から計算する方法

パナ子

タンパク質の摂取量の目安は自分の体重1kgあたり、一日1.2~1.6g。

例えばタンパク質の量を1.6gで計算すると以下の計算方法を適応します。

(自分の体重)×1.6=(1日のタンパク質摂取量)

引用:厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より

なので、体重が 70kg の場合は

70 × 1.6 = 112g

のタンパク質を摂取する必要があります。

パナ子

これはタンパク質の含有量が多いことで知られる鶏ささみ肉で490g弱の量に相当するんだよ。
鳥のささみを毎日500グラム近くだと、食べれないことはないけど、3食すべて鶏ささみ肉になってしまうんじゃない?

ケイコ

パナ子

そうなんだよね。だから最近では、不足しているたんぱく質をプロテインで摂取する方法が人気なんだよ。

どんなプロテインがいいのかは、飲む時間帯や用途によって変わってくるので、「【ダイエット】におすすめのプロテインランキング15選」の記事を参考にしてくださいね。

食物繊維は1日20g以上摂取する

食物繊維は海藻類に良く含まれていて、

パナ子

1日20g以上の摂取が目標です。

食物繊維含有率の例

 

  • キャベツ:1.8g/100g
  • カットわかめ:35.6g/100g
  • 乾燥ひじき:43.3g/100g

※根菜類も食物繊維を多く含んでいますが、糖質も含んでいるので注意が必要です。

ミネラルを摂取する

パナ子

ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限する代わりに通常よりも多くのミネラルを摂取する必要があります。

ミネラルは人体の三大栄養素であり、摂取しなくてはいけない成分です。

厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると成人男性の場合、

カリウム2500以上
カルシウム650~700mg
マグネシウム350~370mg

引用:日本人の食事摂取基準

の摂取が望ましいとされています。

ケトジェニックダイエットの食事例

ケトジェニックダイエット食事メニューは本などでさがしたり、クラシルなどのアプリやクックパッドなどのレシピサイトでさがすとすぐに見つかります。

筋トレなしでは効果が薄い

ケトジェニックダイエットでは、食事制限が伴うので体力が落ち、運動すること自体がとても大変になってきます。

パナ子

ケトジェニックダイエット中に筋トレをするのとしないのとではダイエット効果に大きな差が出てしまうんですよ。

糖質を制限するので、糖新生で筋肉がエネルギーに分解されてしまう恐れがあり、軽めの筋トレを行い筋力を言指示しておく必要があります。

糖新生とは

飢餓状態が続けば,筋肉タンパク質が分解され,得られるアミノ酸の代謝物からオキサロ酢酸やピルビン酸がつくられ,糖新生によってグルコースが合成される。

引用:糖新生(福岡大学)

パナ子

簡単に言うと、食事制限によって体の得ベルギーが不足すると体が代謝を上げてくれる筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、ダイエットの効率が悪くなってしまうということ!

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない?思わぬメリット

ケトジェニックダイエットが効果的なダイエット法として注目を集めているのは、病気を治療する目的から始まった食事法だからです。

パナ子

従って、正しく実践すれば、健康になり、栄養不足に陥ることはなく、筋肉の減少も気にせずに済みます。
痩せた上に健康的になるって素敵!

ケイコ

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットにはデメリットもあります。

一つは、お金がかかるということです。

高たんぱく、低脂質の食事になるので、肉類のメニューが多くなり食費やMCTオイルなどの購入で費用がかさみます。

パナ子

痩せやすい反面ダイエットを辞めてすぐにリバウンドする確率も高いので、しっかりと正しい知識を付けてから望みましょう。

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

では続いて、具体的にケトジェニックダイエットの実践の方法についてご紹介します。

ケトジェニックダイエットのやり方①1日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物の比率を計算して献立を立てる

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。

マクロ栄養素の(脂質・タンパク質・炭水化物)比率をカロリーベースで

「5(脂質):4(タンパク質):1(炭水化物)」

にします。

ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率

※ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率

マクロ栄養素は、以下のサイト(英語)で簡単に計算ができますよ。

>> マクロ栄養素計算(英語)

マクロ栄養素とは5種類(炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)の栄養素のうち、大量に必要とされる栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)をマクロ栄養素と言います。

There are three principal classes of macronutrients: carbohydrate, protein, and lipids.[1] Macronutrients are defined as a class of chemical compounds which humans consume in the largest quantities (must be above a threshold amount) and which provide humans with the bulk of energy[citation needed]. 

引用:List of macronutrients

栄養素の計算をもとに献立を立てます。

この時点で心が折れそう・・

ケイコ

パナ子

難しいと思ったら、ケトジェニックダイエットの食事メニューが載っている本も出ているから参考にしてみるのもいいよね。
糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット

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ケトジェニックダイエットのやり方②最低3日以上実施する

パナ子

自分の体をケトン体体質にするには、ケトジェニックダイエットを最低3日以上行う必要があります。

今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのには、ハーバード大学の研究で最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

 It typically takes two to four days to reach a state of ketosis (when fat becomes a main source of energy).

引用:Can the keto diet help me lose weight? – Harvard Health

この3日間が過ぎたら多少炭水化物を増やしてもOK。

ケトン体が出ているかどうか気になる人は「ウロペーパーⅢ」という器械を使えばすぐに

↓↓ケトジェニックダイエットを始めて1週間の女性の動画です。ケトジェニックダイエットのイメージがつかめるかと思います。

【糖質制限】1週間で何キロ痩せたのか…!?【ケトジェニックダイエット】

ケトジェニックダイエットのやり方③筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるには、筋トレだけでなく、有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにします。

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー

筋肥大は狙わないケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー

パナ子

ケトジェニックダイエット中は、筋肥大ではなく筋肉量を維持する気持ちで筋トレしましょう。

ケトジェニックダイエット中は、人間の主なエネルギー源である糖質が枯渇した状態です。

糖質の代わりとして分泌されたケトン体はあくまでも“補助的”なエネルギーであるため、体力が落ち本来の力がでません。

筋トレ前にやること

筋トレ前にやることは特にありませんが、体力が落ちているので、無理な負荷をかけないように心がけましょう。

空腹で筋トレを行うことは避け、お腹が空いているようならコンビニで海藻系のサラダを少量食べるといいです。

筋トレに慣れていない人のメニュー

ケトジェニックダイエット中は筋肉のパフォーマンスが落ちます。

慣れていない人は、マシンや器具などで大きい負荷をかけてトレーニングするのではなく、自宅で器具を使わず自重だけで行う筋トレを行うのが適切です。

パナ子

具体的にはスクワットやフロントブリッジ、レッグレイズなどがおすすめ。

 

ジム通いなどで筋トレに慣れている人のメニュー

パナ子

筋トレをやり慣れている人は通常の7割程度のトレーニングに抑えるようにしましょう。

 

ケトジェニックダイエット中の筋トレは注意が必要

ケトジェニックダイエット中に行う筋トレは、いつもとは「別物」として考えることが必要です。

筋トレというと、「筋肉量を増やす」目的で行いますが、ケトジェニックダイエット中は、糖質をかなり押さえているので筋肉の元になる栄養素がなく、筋肉量を増やすのは困難だと言えます。

ケトジェニック中の筋トレは筋肉量を維持するのが目的であると考え、ストレスを感じないことが重要。

過度の筋トレ、頑張りすぎは厳禁です。

 

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、頭がぼーっとしてきてしまったり、血糖をコントロールする機能に悪影響を与えてしまうというリスクも考えられます。

最短3日でケトン体をエネルギー源にする体ができあがるので、極端に糖質の摂取量を増やさない限りは後戻りすることはありません。

ケトジェニックダイエットが初めての方は1週間ぐらい続けた後は、1週間単位で少しずつ糖質摂取量を増やしていきましょう。

 

ケトジェニックダイエットをやめたらリバウンドしてしまうのでは?

ケイコ

ケトジェニックダイエットは短期で体重を減らすかわりに、その分リバウンドしやすいという特徴があります。

パナ子

リバウンドしないためには、糖質摂取量を少しづつ増やしながら筋トレの運動量も同様に増やしていき、今度は筋肉量の増大を目指してね。

ケトジェニックダイエット後に筋肉量が増大すれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

なるほど、頑張ってみるわ!

ケイコ

山本義徳氏もケトジェニックダイエットをおすすめしています

筋トレの第一人者山本義徳氏もケトジェニックダイエットをおすすめしています。

ケトジェニックで注意するべきポイントや食べ物とは

動画では、山本先生がケトジェニックダイエットについて分かりやすく説明しています。

ケトジェニックダイエットをマスターしよう!

パナ子

ケトジェニックダイエットについてご紹介してきましたがいかがでしたか?
正しい知識をつければなんとかできるかも

ケイコ

正しい方法さえ守ればあなたにも必ずケトジェニックダイエットはできます。

パナ子

自信を持ってケトジェニックダイエットをマスターするための一歩を踏み出してね。