【保存版】正しいケトジェニックダイエットのやり方｜筋トレメニュー食事制限まで

ケトジェニックダイエットの正しいやり方や筋トレ方法が知りたい人

最近、ケトジェニック(ケトン体)ダイエットをやって短期間で痩せたってよく聞くけど、短い時間で痩せても危険性はないの？そもそもどんなダイエット法なの？

糖質制限やカロリー制限とは違うの？脂質(脂肪)や炭水化物・タンパク質の摂取量は？効果はどの程度あるの？

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限を行うことで体を糖質不足の状態にし、体に付いた脂肪をケトン体化して尿などから排出していくダイエット法です。

それでは、ケトジェニックダイエットについてその概要を知るところから始めてみたいと思います。

「食べないダイエット」から「食べるダイエット」へ

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット（リンゴしか食べないダイエットなど）「食べないダイエット」が主流でした。

確かに１日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし近年のダイエットの考え方は、

「いかに効率よく体に溜まっている脂肪（＝肥満の原因）を燃焼させるか」

という考えに変わってきています。

ケトジェニックダイエットのキーワード「ケトン体」

ケトジェニックという名称はケトン体から由来しています。

ケトン体

肝臓の代謝により、脂肪が変化したもので糖が不足した時に、その代替エネルギー源として肝臓でつくられる物質がケトン体です。
ケトジェニックダイエットをすることで尿からケトン体が検出されるようになります。

参考：ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

ケトジェニックダイエットで摂取するべき栄養素とは？

それではケトジェニックダイエットが「食べるダイエット」なら、何を食べるダイエット法なのでしょうか？

糖質制限の目安は？

ケトジェニックダイエットの最重要項目である糖質制限の目安は、

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、糖質量は食品成分表で計算します。

各食材の糖質量を表示しているサイトや糖質量のわかる本を参照するか、あすけんのようなアプリを利用すると良いでしょう。

1日の必要タンパク質摂取量を体重から計算する方法

例えばタンパク質の量を1.6gで計算すると以下の計算方法を適応します。

（自分の体重）×1.6＝（1日のタンパク質摂取量）

引用：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」より

なので、体重が 70kg の場合は

70 × 1.6 ＝ 112g

のタンパク質を摂取する必要があります。

どんなプロテインがいいのかは、飲む時間帯や用途によって変わってくるので、「【ダイエット】におすすめのプロテインランキング15選」の記事を参考にしてくださいね。

食物繊維は1日20g以上摂取する

食物繊維は海藻類に良く含まれていて、

※根菜類も食物繊維を多く含んでいますが、糖質も含んでいるので注意が必要です。

ミネラルを摂取する

ミネラルは人体の三大栄養素であり、摂取しなくてはいけない成分です。

厚生労働省が制定した「日本人の食事摂取基準」によると成人男性の場合、

カリウム2500以上
カルシウム650~700mg
マグネシウム350～370mg

引用：日本人の食事摂取基準

の摂取が望ましいとされています。

ケトジェニックダイエットの食事例

ケトジェニックダイエット食事メニューは本などでさがしたり、クラシルなどのアプリやクックパッドなどのレシピサイトでさがすとすぐに見つかります。

筋トレなしでは効果が薄い

ケトジェニックダイエットでは、食事制限が伴うので体力が落ち、運動すること自体がとても大変になってきます。

糖質を制限するので、糖新生で筋肉がエネルギーに分解されてしまう恐れがあり、軽めの筋トレを行い筋力を言指示しておく必要があります。

糖新生とは

飢餓状態が続けば，筋肉タンパク質が分解され，得られるアミノ酸の代謝物からオキサロ酢酸やピルビン酸がつくられ，糖新生によってグルコースが合成される｡

引用：糖新生（福岡大学）

ケトジェニックダイエットの効果は痩せるだけじゃない？思わぬメリット

ケトジェニックダイエットが効果的なダイエット法として注目を集めているのは、病気を治療する目的から始まった食事法だからです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットにはデメリットもあります。

一つは、お金がかかるということです。

高たんぱく、低脂質の食事になるので、肉類のメニューが多くなり食費やＭＣＴオイルなどの購入で費用がかさみます。

ケトジェニックダイエットの具体的なやり方

では続いて、具体的にケトジェニックダイエットの実践の方法についてご紹介します。

ケトジェニックダイエットのやり方①１日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物の比率を計算して献立を立てる

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。

マクロ栄養素の（脂質・タンパク質・炭水化物）比率をカロリーベースで

「５(脂質)：４(タンパク質)：１(炭水化物)」

にします。

※ケトジェニックダイエットにおけるマクロ栄養素比率

マクロ栄養素は、以下のサイト（英語）で簡単に計算ができますよ。

>> マクロ栄養素計算（英語）

マクロ栄養素とは5種類（炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）の栄養素のうち、大量に必要とされる栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）をマクロ栄養素と言います。

There are three principal classes of macronutrients: carbohydrate, protein, and lipids.[1] Macronutrients are defined as a class of chemical compounds which humans consume in the largest quantities (must be above a threshold amount) and which provide humans with the bulk of energy[citation needed]. 

引用：List of macronutrients

栄養素の計算をもとに献立を立てます。

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ケトジェニックダイエットのやり方②最低３日以上実施する

今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのには、ハーバード大学の研究で最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

 It typically takes two to four days to reach a state of ketosis (when fat becomes a main source of energy).

引用：Can the keto diet help me lose weight? – Harvard Health

この３日間が過ぎたら多少炭水化物を増やしてもOK。

ケトン体が出ているかどうか気になる人は「ウロペーパーⅢ」という器械を使えばすぐに

↓↓ケトジェニックダイエットを始めて１週間の女性の動画です。ケトジェニックダイエットのイメージがつかめるかと思います。

ケトジェニックダイエットのやり方③筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるには、筋トレだけでなく、有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにします。

ケトジェニックダイエット中の筋トレメニュー

ケトジェニックダイエット中は、人間の主なエネルギー源である糖質が枯渇した状態です。

糖質の代わりとして分泌されたケトン体はあくまでも“補助的”なエネルギーであるため、体力が落ち本来の力がでません。

筋トレ前にやること

筋トレ前にやることは特にありませんが、体力が落ちているので、無理な負荷をかけないように心がけましょう。

空腹で筋トレを行うことは避け、お腹が空いているようならコンビニで海藻系のサラダを少量食べるといいです。

筋トレに慣れていない人のメニュー

ケトジェニックダイエット中は筋肉のパフォーマンスが落ちます。

慣れていない人は、マシンや器具などで大きい負荷をかけてトレーニングするのではなく、自宅で器具を使わず自重だけで行う筋トレを行うのが適切です。

ジム通いなどで筋トレに慣れている人のメニュー

ケトジェニックダイエット中の筋トレは注意が必要

ケトジェニックダイエット中に行う筋トレは、いつもとは「別物」として考えることが必要です。

筋トレというと、「筋肉量を増やす」目的で行いますが、ケトジェニックダイエット中は、糖質をかなり押さえているので筋肉の元になる栄養素がなく、筋肉量を増やすのは困難だと言えます。

ケトジェニック中の筋トレは筋肉量を維持するのが目的であると考え、ストレスを感じないことが重要。

過度の筋トレ、頑張りすぎは厳禁です。

ケトジェニックダイエットは長期間行わない

ケトジェニックダイエットを長期にわたって続けると、頭がぼーっとしてきてしまったり、血糖をコントロールする機能に悪影響を与えてしまうというリスクも考えられます。

最短3日でケトン体をエネルギー源にする体ができあがるので、極端に糖質の摂取量を増やさない限りは後戻りすることはありません。

ケトジェニックダイエットが初めての方は1週間ぐらい続けた後は、1週間単位で少しずつ糖質摂取量を増やしていきましょう。

ケトジェニックダイエットは短期で体重を減らすかわりに、その分リバウンドしやすいという特徴があります。

ケトジェニックダイエット後に筋肉量が増大すれば、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが可能です。

山本義徳氏もケトジェニックダイエットをおすすめしています

筋トレの第一人者山本義徳氏もケトジェニックダイエットをおすすめしています。

動画では、山本先生がケトジェニックダイエットについて分かりやすく説明しています。

ケトジェニックダイエットをマスターしよう！

正しい方法さえ守ればあなたにも必ずケトジェニックダイエットはできます。