【必見】男性がモテる体脂肪率は何％から？超効率ダイエット方法と食事方法

体を鍛えてモテるようになりたいけど、どれくらいの体脂肪率を目指せばいいのかな？

忙しくて運動する時間があまりないので、時間をかけずに効率的に体脂肪を減らす「筋トレメニュー」や「食事法」を教えてくれると助かる。

少々お金がかかってもいいから短期間で確実に体脂肪を減らす方法も知っておきたいな。

こういった疑問に答えます。

※こちらの記事は、厚生労働省が発表している肥満度判定基準をもとに執筆しています。

体脂肪を減らす筋トレメニュー

体脂肪を減らす食事方法

10パーセント？13パーセント？モテる男性になるには、体脂肪率は何パーセントが適正？

やせ型・肥満型などの体型は体脂肪率によって算出されており、モテる体型・憧れの体重を手に入れたいと思っても、やみくもに運動や食事制限するだけでは途中で挫折してしまいます。

それよりも、体脂肪10％前後の体を維持するのは本当に大変なので、無理なく維持できる15％を目指すようにしましょう。

それでも体脂肪率の高い人が、いきなり体脂肪率15％を目指すのはとても辛いので、まずは普通体型の体脂肪率（20％）から目指すようにします。

年齢別平均体脂肪率（BMI）

ちなみに年齢別の平均体脂肪はこんな感じです。

平均体脂肪率
年齢	男性	女性
15‒19歳	21.1	20.7
20‒29歳	23.1	20.6
30‒39歳	24.2	21.6
40‒49歳	24.3	22.3
50‒59歳	23.8	22.6
60‒69歳	24.0	23.1
70歳以上	23.3	23.0

引用：厚生労働省「平成29年 国民健康・栄養調査」

体脂肪とは

体脂肪とは、脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことで、緊急時のエネルギー源として使われます。

体脂肪が増える要因は、食べ過ぎによる栄養の過剰摂取。

過剰に摂取されたカロリーは、緊急時に備えて脂肪細胞に体脂肪として貯蔵されるのです。

脂肪細胞は、

などの役割があります。

脂肪がなければ人間は生きていくことはできません。

体脂肪の種類

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。

皮下脂肪・内臓脂肪の増大によりお腹周りが男性85cm、女性90cmで越えで肥満になります。

これは国立研究開発法人 科学技術振興機構で定められた男女のお腹周りのサイズです。

参考：国立研究開発法人 科学技術振興機構

体脂肪率と計算方法

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の比率を計算したものです。

厚生労働省が発表している肥満度判定基準では、体脂肪率18.5％～25％が「普通体型」で、25％～が「肥満体型」となっています。

この体脂肪率『○○％』の事をBMIと呼び、BMIの数値によって肥満度を測定していきます。

体脂肪の減らし方！男性の体脂肪率を落とす効率的なトレーニング方法

大きな筋肉はエネルギーの消費が激しく、同じ運動でも他の部位に比べて効率よくカロリーを消費してくれます。

大きな筋肉は、「お尻」や「太もも」などの下半身に集中していて、下半身のトレーニングメニューを積極的に行うことで効率よく脂肪を落とすトレーニングが可能になるんですよ。

スクワットで下半身を鍛える

スクワットは使う筋肉量が大きいため体重が落ちやすく、効率的に体を鍛えることができるメニューBIG3の中の一つ。

体脂肪を落とすには腹筋も重要

体脂肪と言うとお腹周りにお肉が付いているイメージなので、腹筋が大事なことが分かりますよね。

通常の腹筋が苦手な人でも簡単にお腹を鍛えるオススメの筋トレが「ニータッチクランチ」。

効果としては、腹筋の強化と下腹部のぜい肉の改善が望めます。

お尻を鍛えればクビレもできる

そこでオススメなのが、スパインヒップリフト。

背中とお尻の引き締めに効果的な体幹トレーニングです。

お尻を下げるときはゆっくり下げていき、床にギリギリつかないくらいを意識してください。

食事制限で体脂肪が落ちない理由

カロリーを制限しすぎない

痩せるために多くの人がやっているカロリー制限ですが、実はカロリー制限を過度に行うと痩せずらい身体になってしまいます。

人間は常にエネルギーを消費して動いていますが、過度なカロリー制限を続けると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです。

つまり筋肉が減り、脂肪を燃焼できなくなり、結果的に痩せづらい体になってしまいます。

したがって、カロリー制限は栄養のバランスに気を付けながら行っていく必要があるんですよ。

食事は細かく分け、ゆっくりとよく噛んで食べる

お腹が空いたというストレスを抱え込まないためにも、食事は必ず三食べましょう。

できれば３食分の食事量を5回に分けて食べるのがおすすめです。

１日の食事量を変えずに、小分けにして食べる事により満足感と安心感を得られます。

また、よく噛んで食べることでドカ食いをなくし、食べ過ぎを防ぐ効果もあるんですよ。

体脂肪を減らすポイントは栄養バランスを考える

主な栄養素をそれぞれ挙げていくと

となっています。

タンパク質は筋肉を作るための材料となっているので、多めに摂取し筋肉を作り代謝を上げていきましょう。

タンパク質だけを摂取して炭水化物と脂質をカットすると、栄養が脳まで届かずボーっとして集中力が無くなったり、最悪倒れて昏睡状態になる可能性もあるので気を付けてください。

食べる順番に気を付けるだけで体脂肪は減少する

「食べ順ダイエットの正しいやり方｜おすすめ食事メニューと驚きの効果とは？」でも紹介しましたが、食べる順番は体脂肪率を落とすために重要。

食事の順番を変えても食べる物も量も同じなんだから変わらないでしょ？

と思っている人は必ず上記の記事をチェックしましょう。

アルコールを控える

アルコールには筋肉を作るときに発生するテストステロンというホルモンの分泌を阻害し、筋トレの効果を減少させる働きがあります。

また、食欲を増進する作用もあるので、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎに繋がってしまうことも。

体脂肪を減らしたいのならアルコールは、１日缶ビール１本、もそくはお酒１合程度にとどめておくことをおすすめします。

翌９時以降は食べるのを控える

夜遅くに食べたものは、脂肪になりやすく翌日の胃もたれやムカつきの原因になります。

夜9時以降は水やお茶だけをとるようにし、胃腸を休めましょう。

食事で体脂肪を落としたいなら

体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に大事。

そうなんだよね。仕事で忙しい人は多いんだよね。

でもそんな人のために、「あすけん」というカロリー計算や運動メニューを考えてくれる便利な無料アプリがあるんだよ。

食べた食事を登録するだけで自動的にカロリー計算してくれる「あすけん」アプリ

ダイエットするには、過剰摂取している食べ物と足りない食べ物が何なのかを正しく理解する必要があるので、まずは自分の食生活を知ることから始めてみましょう。

1週間自分が食べたものを登録するだけで、あなたの体に過剰な栄養と不足している栄養が一目で分かります。

無料で始められるアプリ「あすけん」の使い方

]総摂取カロリーは4253キロカロリー。

目標摂取カロリーを1880キロカロリーもオーバーしてしまいました汗。

アプリだと以下のように表示されます。

アドバイスの項目ではお菓子、お酒などの嗜好品を減らすようにと書いてありますね。

その下の項目を見ると、私の場合では主菜とお菓子アルコールが過剰と書かれています。

逆に副菜と果物が足りていません。

●過剰なもの：エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・飽和脂肪酸・塩分

●不足しているもの：カルシウム・ビタミンA・ビタミンC・食物繊維

ということが細かく分かりました。

今日食べたものの内容

▼【改善前】▼

朝：朝マックとコーヒー
昼：吉野家　牛丼大盛り・とん汁・コーラ
夜：居酒屋　ビール3杯・唐揚げ・焼き鳥4本・マカロニサラダ・もつ鍋・ごはん

▼【改善後】▼

メニューを下記に変えただけで下の画像のようになりました。

朝：味噌汁・野菜サラダ・納豆・玄米ご飯
昼：吉野家　牛丼（並盛）・生野菜サラダ
夜：居酒屋　ビール1杯・ミックスサラダ・刺身盛り合わせ・トマト・めざし・蒸し鶏・ごはん

外食が2食続いたため、カルシウムとビタミンA・食物繊維が不足しているものの、適正な食事に近い内容になりましたね。

このアプリを使うことで過剰・適正・不足といった内容で栄養素が表示され、アドバイスまでしてくれます。

目標体重をセットして、アプリにしたがって摂取カロリーの計算と不足しがちな栄養素を食事やサプリで補っていけば、食生活の改善は可能です。

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

asken inc. (Tokyo)無料

体脂肪が25%以上の男性は危険！病気のリスクが増加

体脂肪25％以上の肥満体型の男性が引き起こす病気のリスクは下記の様なものがあります。

体脂肪25％以上の男性は【高血圧】が怖い

肥満型が引き起こす病気として、高血圧・糖尿病等の生活習慣病が良く挙げられています。

肥満を放置し続けると、高血圧と動脈硬化による脳卒中・心筋梗塞・狭心症と、命に関わる症状を引き起こしてしまうんです。

命が助かったとしても、糖尿病によって傷の治りが遅くなったり足の感覚がマヒしてしまうなどの症状も出てきます。

体脂肪25％以上の男性は【糖尿病】が危険

糖尿病で足の感覚がマヒしていると傷や異変にも気づけないので、動脈硬化との合併症で最悪足の末端の壊死にもつながっていくんです。

日本人はインスリンという血糖値を下げるホルモン分泌量が少なく、少し太るだけでも糖尿病になる可能性が高くなっているので、健康管理をしっかりしていきましょう。

高血圧とは、人間の体内を駆け巡る動脈に負担が掛かり、どんどん血管が老化していき血液の流れが悪くなっている状態の事です。

体脂肪25％以上の男性は【動脈硬化】に気を付けろ

食事の量が多い人の場合は、血管内に脂肪のかたまりがこびりついているので、さらに血液の巡りを悪くしてしまいます。

血液が詰まると動脈硬化という症状を引き起こし、脳卒中・心筋梗塞・狭心症・大動脈瘤・末梢動脈疾患の原因に。

肥満型の方は、普通型・やせ型に比べて、高血圧・糖尿病・動脈硬化の発症率が2～3倍高くなっているんですよ。

現在肥満型もしくは予備軍の方はご自身の命に関わることなので、改善を試みてくださいね。

体脂肪率を減らすメリットはデカい！

理想的な男性の体が手に入る

体脂肪が15％程になると見た目は少し痩せ型に見えますが、ぜい肉が無くなるので自然と腹筋のデコボコが浮き上がり、引き締まった男の理想体型になっていきます。

ハリのある若々しい肌が手に入る

体脂肪15％以下を目指すには、筋トレや有酸素運動のほかに、食生活を改善していく必要があり、改善されると内臓が健康的になり、肌荒れやニキビなどの肌トラブルがなくなります。

痩せて健康的な見た目も手に入るので、周りからもカッコいいと言う印象を持たれることでしょう。

女性にモテるようになる

でも、筋肉が付きすぎているゴリマッチョはあまりモテないので注意してね

程よく筋肉がついていて腹筋も浮かび上がり、男性の魅力を一気に引き上げてくれる細マッチョの方が女性ウケがとてもいいでんですよ。

健康的になる

身体に体力がついて疲れにくくなり、病気がちだった方も体力が向上しているので免疫力が高まり風邪なども引かなくなります。

また、体脂肪を落とすことは体内だけではなく、外見についてもいい影響を与えてくれるんです。

どんな服でも着こなせる

ファッションを楽しみたいという人にも体脂肪15％以下は目指してほしいところ。

着る人を選ぶタンクトップを着こなしたり、体型を隠すような服装をする必要もなくなります。

どんな服でもスタイリッシュに着こなすことが出来るので、ファッションに磨きが掛かり、より一層女性にモテるでしょう。

今まで着れなかったどんな服でも、オシャレに着こなすことが出来るので好きなようにファッションを楽しめます。

ファッションを楽しむ事で周りからも好印象を得ることができ、おのずと自信がでてより男らしさに磨きがかかるでしょう。

自分に自信が付く

痩せて健康的になり、周りからも好印象と良いことづくめなんですが、精神面も変化が起きてきます。

ダイエットというのは多くの人が挫折をするくらい、精神的にとても辛いものなので、達成した時に自分はここまでやれるんだという強い自信に繋がるんです。

自身に満ちている男性は多くの女性を惹き付けるので、モテるようになるでしょう。

体脂肪を落とすということは良い事づくめなので、みなさんチャレンジする事をオススメします。

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