【男のヨガ入門】男性が自宅でヨガを始めるときに今すぐできるポーズと呼吸法

スティーブジョブズやイチローなど多くの著名人がヨガレッスンを取り入れて仕事やプライベートを豊かなものにしていることをご存知ですか？

海外セレブでヨガを行っている男性は多く、日本でもヨガ男子という言葉が生まれています。

それだけ注目されている、ヨガの効果とはどんなものか？

ヨガの歴史はとんでもなく古い。ヨガとはどんなものか？

ヨガは紀元前2500年頃にインダス文明において発生しました。

1600年ころに「ハタ・ヨーガ」というヨガが世界に広がり始めます。私たちが現在ヨガと呼んでいるものは「ハタ・ヨーガ」のことです。

日本にヨガが入ってきたのはなんと「平安時代」です。弘法大師空海が密教とともに持ち込んだといわれています。

その頃は「瑜伽（ゆが）」と呼ばれる瞑想を中心としたヨガでした。

その後に沖正弘・木村慧心などの働きによりヨガは少しづつ日本に広まってきました。

現在、日本のヨガ人口は770万人を超えています。

男性がヨガを行う際のメリット

ヨガには次の効果があるといわれています。

肺活量と呼吸量の著しい増大

体重減少と肥満解消

ストレスに対する抵抗力増加

コレステロールと血糖値の低下

慢性的で再発を繰り返す腰痛の改善

引用：http://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html

つまり、日頃のストレスと運動不足で体が凝り固まって血液ドロドロの男性のためにヨガは最適なのです。

自宅でヨガを始めるときに必要なもの【男性用】

ヨガはゴルフやテニスのように専用の道具などは必要ありません。

場所も取らないので必要最低限のもので始められる大きな利点があります。始めるにあたって非常にハードルが低いですがその効果は抜群です。

最低限の必要なものをご紹介します。

STEP1-必ず準備！おすすめヨガマット3選

ヨガを自宅で行う場合、ヨガマットがなくてもヨガはできます。

しかし、ヨガマットがなければ体を動かしている最中に出てきた汗が床を汚してしまったり、床が滑ってヨガのポーズを決められなかったり、

肘や膝をついたときに体を痛めてしまう可能性がありますのでヨガマットは準備することをおすすめします。

ヨガマットの選び方

ヨガマットは厚さと大きさで選びます。男性の場合は力が強くポーズをとった時に体を傷めないように少し厚手の5mm以上のものがおすすめです。

大きさについては大きければ大きいほど使いやすいのですが、スペースやお財布と相談しながら身長より少し大きい程度のサイズのものをさがすようにします。

Active Winner ヨガマット (ストラップ付) 6mm

この値段でこのクォリティは考えられません。とても使いやすくグリップが効きます。

初心者にちょうどよい6ｍｍの厚みとどこでも持ち運べるようにストラップがついているのもうれしい設計です。※ブルー以外も色が選べます

Manduka マンドゥカ プロライトスタンダード 5mm

『一生モノのヨガマット』を選ぶならこの ブランドと言われるぐらい、世界中のヨガ 愛好者に支持されているブランド。

しっかりとしたグリップと、完璧なサポー トが自慢のシンプルで上品なデザインが特徴的です。

Reodoeer ヨガマット 10mm

とりあえずヨガマット欲しいという人におすすめです。厚さが10ｍｍあるので十分体が沈みます。

STEP2-ヨガ初心者の男性におすすめなヨガDVD6選

男性がヨガを始めるにあたっておすすめしたいのは「パワーヨガ」です。

通常のヨガよりも筋トレ要素が強く、運動不足解消とダイエット効果で一石二鳥を狙います。

綿本彰のパワーヨーガ パーフェクト・レッスン [DVD]

5万枚本の大ヒット作、「綿本彰のパワーヨーガ」の第2弾DVDです。

毎日行えるショートプログラム(21分)とじっくり取り組むロングプログラム(60分)を収録。初心者から中級者程度までの方におすすめです。

ブライアン・ケスト パワーヨガ [DVD]

“Energize～活力”・“Tone～調整”・“Sweat～発汗”、充実の三部構成で初心者から上級者まであらゆるレベルに対応したDVDです。

パワーヨガのカリスマインストラクターのブライアン・ケストが、パワーヨガのステップを分かり易く解説してくれます。

綿本彰プロデュース Watamoto YOGA Studio ヨガベーシック [DVD]

パワーヨガではありませんが、ヨガの基礎を知るにはおすすめのDVD。ヨガ入門としては最適な1枚です。

呼吸法とエクササイズを分かりやすく解説しながら効果的なポージングを教えてくれます。

綿本彰のヨーガメソッド [DVD]

プログラムが初級・中級・上級と分かれており、自分のレベルに合わせてレッスンが受けられます。

初心者には呼吸が難しいヨガもこちらのDVDではわかりやすく解説されています。

ピラティスの神様 ステファン・メルモン 決定版DVD 誰でも簡単! キレイに部分やせ! 編 【1日10分 最新式1週間プログラム】

ヨガの流れをくむピラティスの神様のDVD。

一日10分という短い時間でプログラムを組んでいるので続けやすく始めやすいメソッドです。

綿本彰のやさしいパワーヨーガ [DVD]

パワーヨガ初心者向けのDVDです。基本ポーズを基礎から徹底的に教えてくれます。

パワーヨガを楽しく学べる1枚です。

ヨガの呼吸法【基礎編】

ヨガの呼吸は「腹式呼吸」(deep breathing)と呼ばれるものです。

腹式呼吸を行うことでお腹の横隔膜を下げ、肺の下部まで空気を送り込むことができます。

酸素が体のすみずみにまでいきわたるようになり血行が良くなり、体全体がリラックスすることでストレスを改善できます。

ヨガを行っている様々な動きの中の呼吸はすべて腹式呼吸なので、意識しないとすぐに胸式呼吸に戻ってしまいます。
初心者の方はまずは腹式呼吸の練習から行ってください。

このときに、体の悪いものを出し切りるイメージで息を吐きます。吸うときは新鮮な空気を吸うつもりで吸うとよりリラックス効果があります。

ヨガの腹式呼吸を早くつかむコツは、仰向けに横になりお腹に両手をあてて腹式呼吸を行うことです。

手の平に意識を移し、腹筋の前後運動を感じ取りながら腹式呼吸を行います。お腹の動きがよくわかり、腹式呼吸の理解が早まります。

ストレスに効く！自宅でできる男性向けヨガポーズ

ヨガには数えきれないほどのポーズがありますが、自宅でできる男性向けのヨガポーズをご紹介します。

それぞれのやり方はyoutubeで確認してください。

薪のポーズ: アグニスタンバーサナ

目的：股間背と鼠径部（そけいぶ）のストレッチ

注意点：無理に曲げないこと

ハッピー・ベイビーのポーズ　アーナンダ・バラーサナ

目的：鼠径部の内側と背骨のストレッチ

注意点：膝や首を傷めた経験がある人は首の後ろにタオルかブランケットを置いてから行ってください。

ウッタナ・シショーサナ（パピ―ポーズ・伸びをする子犬のポーズ）

目的：肩回りと背中のストレッチ

注意点：ひざを痛めている方は控えてください。

スカーサナ（安楽座　あぐらの姿勢）

目的：脳と股関節のリラックスを促し、集中力を高める

注意点：膝を痛めている人は注意していください。

ドルフィン・プランク・ポーズ

目的：体幹の強化と腹筋・腕・土踏まずのストレッチ

注意点：体幹で体を支えるイメージ。肩や首に故障がある場合は控えてください。

ナーディ・ショーダナ・プラーナヤーマ（気道を清める呼吸・片鼻呼吸法）

目的：自律神経を整え、リラックス効果をもたらす

注意点：特になし

ビティラーサナ（牛のポーズ）

目的：背骨と腹部のストレッチ

注意点：首を痛めている方は首を曲げないで行ってください。

ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）

目的：腹筋のリラックス・背骨と背筋の強化

注意点：いきなり体をそらすのではなく、ゆっくりと行ってください

猫のポーズ

目的：背中と首のストレッチ

注意点：首を痛めている方は首を曲げないで行ってください

バーラドヴァージャーサナ I（賢者のポーズ）

目的：腰のストレッチで腰痛や首残りの軽減

注意点；ひねりすぎないこと

DVDより自宅ヨガがもっと手軽になる無料ヨガアプリ

アプリを使えば自宅がヨガスタジオへ早変わり。

数百種類あるヨガアプリの中から私が実際に試し、本当に男性におすすめのヨガアプリを選びました。

cocorus-マインドフルネス瞑想/ASMR/自然音

種類：ヨガレッスンアプリ

おすすめポイント

大手ヨガスタジオ・スタジオヨギーが運営するヨガアプリです。アプリ名の通り、寝たままヨガをするアプリ。

横になってアプリを起動させ、インストラクターのアナウンスに従って寝たままヨガが行えます。

バッドポイント

寝ながらヨガの心地よさにアプリを最後まで聞けたことがありません。

必ず途中で寝てしまいます。

▼▼アプリのダウンロードはこちら▼▼

cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠・Sleep瞑想

Excite Japan Co.,Ltd.無料

ヨガシェア

種類：ヨガレッスンアプリ・ヨガポーズアプリ

おすすめポイント

アーサナ（ヨガのポーズ）一覧が無料で見れるアプリです。

掲載しているアーサナはなんと1300種類以上!(2018年12月現在)ポーズだけでなく、有料でレッスン動画も見ることができ、アプリ上のコミュニティでヨガに対する質問や情報共有も可能。

バッドポイント

十分高機能なアプリですが、強いて言うなら無料動画の数が少なめというところです。

▼▼アプリのダウンロードはこちら▼▼

YogaShare｜ヨガシェア

Kantaro Kofunato無料

?毎日ヨガ

種類：ヨガレッスンアプリ

おすすめポイント

無料でここまでやるかという多彩なレッスン数が魅力のアプリです。

このアプリで私が一番気に入っているのは、「男性の為のヨガ」があることです。

男性の中にはヨガだけでは少し物足りないと感じている方も多いと思います。

私もその一人ですが、毎日ヨガは男性の為の負荷強めのメニューを用意しています。

バッドポイント

特にありません。

▼▼アプリのダウンロードはこちら▼▼

Daily Yoga: Workout & Fitness

Daily Yoga Culture Technology Co., Ltd.無料

男性がヨガを自宅で行うデメリット

ヨガを自宅で行うと毎月のスタジオ代もかかりませんし、手軽でいいのですが、いくつかデメリットもあります。

正しい姿勢や呼吸のやり方が分からない

独学でDVDや本を見て勉強しても本当に正しいやり方なのかが分からないことです。

自分では正しいと思っていてもプロから見ると間違っていることなんかはよくあることです。

できるポーズが限られる

自分一人ではできるポーズが限られます。

メニューもDVDを見れば組み立てが分かりますがそれ以外の方法が見つかりません。

飽きてくる

自宅で一人でヨガを行う場合、続かない原因ナンバーワンの原因はこの「飽きてくる」です。

マンネリすると飽きてくるので自分なりの工夫が大切です。

ヨガ仲間との出会いがない

当然ながら自分一人でヨガをやるわけですから出会いがありません。

せっかく頑張っているので交流が欲しいですよね。

毎日飽きずに自宅ヨガを継続する方法

何かを始めるときは今までの習慣・環境が変わるのでたいへんなエネルギーが必要です。

自宅ヨガを始めてもすぐに挫折する人が多いのはそのためです。

そんなあなたに自宅ヨガを継続できる具体的な方法をお知らせします。

ヨガを行うことを強制的に毎日の習慣にする

新しいことを始めるときには、脳が変化に拒否を示し不快な信号を発します。

不快な信号をなくすためには強い意志で強制的に習慣化するしかありません。

毎日1分でも5分でもかまいません。必ずヨガを行ってください。

仕事帰りが難しければ、朝起きて５分程度であれば間違いなく時間が取れるはずです。まず習慣化することから始めます。

自宅ヨガをまずは4日続けよう

3日坊主とよく言いますが、これは人間の行動原理に基づいた意味のある言葉です。

人間は3日までは続きますが4日目になると急にやる気がなくなります。

ここを意識してまずは4日ヨガを続けてください。

言い訳のできない環境を整える

前述したように朝起きて5分の時間をとれない人間は100%いません。

そうやって自分に対する甘えを一つずつなくしていってください。

高価なヨガマットやヨガウェアを購入するでもいいですし、精神的に自分を追い込んでもいいです。

とにかく「言い訳ができない環境づくり」を行ってください。

チェック表を作る

毎日どれだけの時間をヨガに使ったか、その日に行ったヨガの内容・明日の目標などをチェック表にして毎日つけることをおすすめします。

簡単なものですが、私が使っているチェック表を公開します。ダウンロードしてそのまま使っていただいてもかまいませんし、自分でカスタマイズしていただいてもかまいません。

自分にはできると信じ込む

ヨガを継続するためには自分自身ができると信じ込むことです。

モチベーション維持のために毎日ヨガを続けた1年後の自分を毎日想像する

ヨガはすぐには効果が出るものではありません。

そのため、続けても意味あるのかな？と思って止めたくなることもあります。

そんなときは1年後の自分を想像してください。細マッチョでバリバリ仕事をこなし、女性からのアプローチも多い・・

そんな未来をモチベーションとしながら毎日のヨガを続けてください。

自宅ヨガの服装

自宅でヨガを行うときは、動きやすい恰好であればなんでもOK！

人に見られる心配もないので、自由な服装で行いましょう。モチベーションを上げるために本格的な格好をするのもいいかもしれませんね。

自宅ヨガだと続きそうにない場合はヨガスタジオ・教室も検討する

健康のために体を動かす程度ならば自宅ヨガでもまったく問題ありません。

しかし、ヨガは続けなければ効果がありません。前述したように自宅でヨガを行う場合の一番の敵は「孤独」と「飽き」です。

ヨガ教室・スタジオに通えば仲間も増え、コミュニケーションをとりながら有益な情報も得られます。

それに、ヨガを行っている意識の高いヨガ美人との出会いも期待できます。

自宅ヨガに限界を感じた場合はヨガ教室・スタジオに通うことも検討してください。

あったら便利！男性が自宅でヨガを始めるときおすすめヨガ本

自宅でヨガをするなら動画だけでなく本で一通りの知識をつける必要があります。

DVD付 ビジネスエリートが習慣にしている自己マネジメント術

ヨガによる自己マネジメント術で体調を整え自律神経と呼吸を整えるポーズを紹介。

心身をリラックスさせる簡単にできる瞑想法など、仕事のパフォーマンスをあげるポーズが凝縮した１冊です。

YOGAポーズの教科書

TV・雑誌でも有名な「ヨガ」の第一人者、日本ヨーガ瞑想協会会長綿本彰による入魂の1冊です。

ヨガをより深めるために最も重要な100のポーズを紹介しています。

初心者にとっては正しいヨガのポーズを覚えることでヨガのもたらす効果を効率的に高めることができます。

自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ

会社のデスクやトイレ、ベッドの中でも実践できる超ゆる～い内容です。

自分がずぼらだと認識している方は一度手に取ってみてください。

Tarzan(ターザン) 2018年 3月22日号[インナーマッスルの全て]

インナーマッスルを理解する上でかなり分かりやすい一冊です。

ヨガをやるにあたってインナーマッスルの知識があればより効率的にポージングを極めることができます。

男のヨガ (TJMOOK)

イラストがたくさんあり、分かりやすい一冊です。本に書いてあるQRコードで動画も再生できます。

毎日無理なくできるトレーニングメニューで飽きずに続けられます。

長友佑都のヨガ友(トモ) ココロとカラダを変える新感覚トレーニング

サッカープレイヤー長友佑都さんと言えば体幹トレーニングが有名ですが、ヨガも体幹を鍛えるので共通しているのが分かります。

本の内容は連続写真で40ポーズを紹介しています。45分のDVDもついています。

DVD付 カラダが変わる たのしい おうちヨガ・プログラム (高橋書店ヨガの本シリーズ)

女性向けの本ですが、何年も運動不足でいきなり体を動かすのは怖いという人におすすめです。

ポーズを決めているときにどこに効いているのかをCGで見ることができ、効いている個所を意識することでヨガの効率を高めます。

男性が自宅でヨガを始める時に見るサイトまとめ

男性が自宅でヨガを始めるときには、必要なものをまず揃えましょう。この時にお金を節約してもいいですが、本気で取り組むなら少しでも上質なものを選んだほうが後々のことを考えると安上がりです。

そこからは、動画・DVD・本などで知識を付け理解と実践を深めていくことが重要です。

3週間ほど真剣に続けると「肩こりがなくなった」「仕事に集中できるようになった」「よく眠れるようになった」など目に見えて効果が表れてきますよ。

お金もかからず、場所も取らないヨガは最高の自己投資と言えるでしょう。