女性の二の腕を簡単に引き締める筋トレメニュー10選(自重・ダンベル・器具なし)

女性の二の腕を簡単に引き締める筋トレメニュー10選(自重・ダンベル・器具なし)

二の腕(上腕三頭筋)ダイエットの効果をアップするには筋トレが一番効果的ですが、トレーニングメニュー・負荷のかけ方・姿勢などを一から勉強するのは面倒ですよね。

パナ子

そこで、女性の腕を簡単に引き締めるおすすめ筋トレメニューを紹介します
自宅でできるダンベルメニューや鍛える筋肉を意識する方法を教えてほしいわ。

ケイコ

この記事で分かること

  • 鍛えるべき腕の筋肉
  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い
  • 自宅でおすすめの二の腕自重筋トレメニューと効果
  • 腕を引き締める食事方法

>> 腕を引き締めるメニューをすぐに見たい人はこちら

Contents

女性の腕を簡単に短時間で腕を引き締めるためにはどうしたらいい?

パナ子

短時間で腕を引き締めるために、まずは腕の筋肉の知識を付けよう

「腕の筋肉」というとまず思い浮かぶのは「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」。

「あと上腕部に1つか2つあって前腕部にも1~2個あるのかなぁ」というくらいのイメージかもしれません。

しかし実は上腕部には5種類、前腕部にはなんと10種類もの筋肉部位があります。

まずはそれらの筋肉について簡単に紹介しましょう。

腕の筋肉を理解しよう

上腕部の筋肉部位5種

上腕部の筋肉部位5種

上腕部にある筋肉部位は下記の5種類です。

① 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

腕の筋肉といって真っ先に思い浮かべるだろう最も有名な筋肉。いわゆる「力こぶ」を作る筋肉です。

② 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕部の裏側(背中側)にある筋肉。上腕部にある筋肉の中で最も体積の大きな筋肉です。

③ 烏口腕筋(うこうわんきん)

肩甲骨と上腕骨を結ぶ比較的体積の小さな筋肉。上腕二頭筋や上腕筋の補助的に働く筋肉です。

④ 上腕筋(じょうわんきん)

上腕二頭筋の深層にある筋肉。扁平した形状で上腕骨を覆うように付着しています。

⑤ 肘筋(ちゅうきん)

肘関節のすぐ後ろに付着している筋肉。上腕三頭筋の補助的に働く筋肉です。

前腕部の筋肉部位10種類

前腕部の筋肉部位10種類

前腕部には掌の指の骨とつながった7つの筋肉

(「長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)」「短母指屈筋(たんぼしくっきん)」「長母指伸筋(ちょうぼししんきん)」「短母指伸筋(たんぼししんきん)」「長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)」「短母指外転筋(たんぼしがいてんきん)」「示指伸筋(じししんきん)」)。

加えて以下の3種類の筋肉、合わせて10種類の筋肉部位があります。

①深指屈筋肉(しんしくっきん)

前腕部のメインとなる前腕の平らな側にある筋肉。太くパワフルな筋肉で物を握ったり手首を曲げたりという動作を担っています。

②方形回内筋(ほうけいかいないきん)

前腕の手首側深層部にある筋肉。平べったい筋肉で手首を回転させる役割を持っています。

③指伸筋(そうししんきん)

手指を動かすために重要な役割を担う筋肉。親指以外の第2~5指の全てを反り返させる働きを持っています。

腕が細くならない理由

筋トレしてもプロテイン飲んでも腕が細くなりにくいと感じるなら次の項目を確認しましょう。

  • 筋トレ部位のバランスが悪い
  • ダンベルなどの重量が合ってない
  • オーバーワーク

腕ばかり鍛えて下半身や体幹を鍛えていない

腕が補足なりにくい人は、鍛える部位のバランスが悪いことが多いです。

特に多いのが、上半身のトレーニングばかり頑張って下半身はおろそかにするパターン。

全身の筋力量が増えないことには腕が細くなり辛いので、自分のトレーニングメニューを見直し、下半身や体幹のトレーニングを積極的に取り入れてみましょう。

ダンベルなどの重量が合ってない

ダンベルなどを使用して腕をトレーニングするときには、1セット8回~15回をギリギリできるかどうかの重量を使用します。重い重量のものを低回数行うトレーニングでは腕は細くなりにくいのです。

軽いダンベルで回数を増やしてトレーニングすることをおすすめします。

オーバーワーク(筋トレのやり過ぎ)

なんでもやり過ぎはよくありません。十分疲労が回復しないままトレーニングを行うと逆効果になる可能性があるということが分かっています。

オーバートレーニング症候群(おーばーとれーにんぐしょうこうぐん)

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といいます。

引用:オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

腕の筋肉を鍛えるメリット

「引き締まった二の腕」は女性の魅力の代表。それを得られることこそが最大のメリットです。

そんな「美しい二の腕」を生み出すために重点的に意識して鍛えるべき筋肉は3つ「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」、そして「前腕筋群」です。

上腕二頭筋を鍛えるメリット

上腕二頭筋を鍛えるメリット

パナ子

上腕二頭筋を鍛えると「しなやかな二の腕」が手に入るよ。

ノースリーブなど切るときにおすすめ。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

上腕三頭筋を鍛えるメリット

二の腕のたるみがなくなり、引き締まった腕が手に入ります。

上腕三頭筋は腕の中でも大きな筋肉になるので、鍛えて筋肉量を上げることで代謝が上がりやすくなり、ダイエットにもう効果的です。

前腕筋群を鍛えるメリット

手首が引き締まり、血流が良くなるのでむくみがなくなり、スッキリとした見た目と健康的で美しい手首が手に貼ります。

腕を引き締める自重筋トレメニュー3選

腕を引き締める自重筋トレメニュー①インバーテッドロウ(斜め懸垂)

広背筋を鍛える「インバーティッドロウ」/鉄棒・公園トレーニング
鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 広背筋(背中にある上半身最大の筋肉)<主>
  • 僧帽筋(首の後ろにある筋肉)
インバーテッドロウの注意点

  • 近くの公園の子供用の低い鉄棒、手すり、車止めなど適当な高さ(みぞおちから太ももくらいの高さ)をバーとして使う
  • 肩幅よりやや広めの位置でバーを握り、バーの下に身体を潜らせる。
  • 両足は真っすぐに伸ばし、かかとを床面につける。
  • 両腕を伸ばし全体を斜めの状態で一直線にする(スタートポジション)。
  • 肘を曲げ、胸をバーの方へ引き上げる。
  • バーの近くまで胸を挽き上げたところで数秒停止する。
  • その後ゆっくりと肘を伸ばしていきスタートポジションに戻る。
  • 胸を引き上げる時にゆっくり息を吸い、戻す時にゆっくり息を吐く。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

腕を引き締める自重筋トレメニュー②ドアウェイカール

DOORWAY CURL- UNUSUAL BICEP EXERCISE
鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋<主>
  • 広背筋
  • 僧帽筋
ドアウェイカールの注意点

  • ドア(玄関でなく部屋の扉・開き戸でも可)のフレームのすぐ前に両足で壁を挟むようなカンジで立つ。
  • ドアフレームを胸の高さで握り、腕を少しだけ曲げた状態で体重を後方にかける(スタートポジション)。
  • 自分の体重をかけながらゆっくり息を吸いながら肘を曲げて身体をドアフレームに近づけていく。
  • ドアフレームに胸が付く直前ぐらいまで近づけたら数秒停止し、その後ゆっくり息を吐きながらスタートポジションまで上体を後ろに倒す。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

腕を引き締める自重筋トレメニュー③パームカール

パームカール(Palm Curl)
鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋<主>
  • 上腕三頭筋
パームカールの注意点

  • 直立または椅子に正しい姿勢で座り、鍛えたい方の手を90度強の角度に曲げる。
  • 逆側の手の平で鍛えたい方の腕の手首を上らないように力を込めて押さえる(スタートポジション)。
  • 鍛えたい方の腕をギリギリ持ち上げられるくらいの力で逆側の手で押さえながら、60度ぐらいの角度を目標に、息を吸いながらゆっくり曲げていく。
  • 60度くらいまで曲げたら、その位置で鍛えたい腕と押さえている手とでせめぎ合うように力を込めて数秒間キープ。
  • 曲げる時と同様にさかさまの手で押さえながら、息を吐きゆっくりスタートポジションまで戻していく。
  • 1セット10回前後、2分ほどのインターバルをおき3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー4選

上腕三頭筋を鍛えるにはいわゆる腕立て伏せとしてお馴染の「プッシュアップ」に極まります。

ここでは、通常のプッシュアップに加えて、そのバリエーションでより負荷の大きい筋トレ、負荷の小さい筋トレ3種類を紹介します。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー①ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せのやりかた workout exercises at home to lose weight
鍛えられる筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋
ノーマルプッシュアップの注意点

  • 肩幅もしくは肩幅より拳1つ分くらい広めに両手をつく。
  • 肘を伸ばし頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット20~30回、30病弱のインターバルをおいて3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー②ナロープッシュアップ

引き締まった二の腕が欲しい!ナロープッシュアップ
鍛えられる筋肉

  • 主に集中して上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(主に上腕三頭筋に対して)

ナロープッシュアップの注意点

  • 両手の位置を肩幅より狭く(両手の人差し指が付く位~拳1~2個分程度)つく。
  • バランスがとりづらい時は両足を最大肩幅位まで開く。
  • 肘を伸ばし頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3~5セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー③デクラインプッシュアップ

【筋トレ】デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛える

 

鍛えられる筋肉

  • 主上腕三頭筋<強>
  • 大胸筋<強>
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:大きい(特に上腕三頭筋と大胸筋に対して)

デクラインプッシュアップの注意点

  • 適当な高さ(50~60cm位、肩等への負担が大きいようならばもっと低い高さ)のベンチや椅子などを用意する。
  • 用意したベンチや椅子などの上に両足を乗せ、つま先を立てる。
  • 両手を肩幅程度の幅で床面につく。
  • 肘を伸ばし、頭の方が斜め下で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が床面につくギリギリの高さまで上体を下げて、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体を上げていく。
  • 上体の上げ下げを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3セット行う。

上腕三頭筋を鍛える自重筋トレメニュー④インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ

 

鍛えられる筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋(特に下部)
  • 三角筋

ノーマルプッシュアップに比べての負荷:小さい

インクラインプッシュアップの注意点

  • 適当な高さ(自分の身長の半分程度<腰くらい>以下、低いほど負荷は大きくなります)の机、テーブル等を用意する。
  • 用意した机やテーブルなどの上に肩幅程度の幅で両手をつく。
  • 身体が45度になるくらい(手をおくものが低ければその分角度は狭くなります)の位置の床面に両足を揃えて付きつま先立ちにする。
  • 肘を伸ばし、頭の方が斜め上で頭から足まで一直線になるように体制を整える(スタートポジション)。
  • 息を吸いながらゆっくり肘を曲げていき胸が机やテーブルにつくギリギリの位置まで上体を近づけ、その位置で数秒キープする。
  • 2~3秒キープしたら、今度はゆっくり息を吐きながらゆっくりスタートポジションまで上体をもどしていく。
  • 一連の動きを1セット10~15回、30秒弱のインターバルをおいて3~5セット行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー3選

前腕筋群を鍛えるには「グーパー法」や「指立て伏せ」といった自重トレーニング方法もあります。

しかしグーパー法は期待できる効果が小さく、指立て伏せは指を痛めるリスクを伴います。

そこで今回は例外的に、どこの家にもある身近な道具として、2リットル入りペットボトルに水を入れて使う本来ダンベルで行う筋トレを紹介します。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー①スピネーション

スピネーション – SPINATION
鍛えられる筋肉

  • 前腕筋群
スピネーションの注意点

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を上にして水平方向に握る。
  • 手首を回転させ、ペットボトルが垂直になるまで持ち上げながら回す。
  • 垂直まで回転させたらゆっくりと元の位置に戻す。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。
  • 手首の回転はゆっくり目で行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー②リストカ―ル

リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

 

鍛えられる筋肉

  • 前腕筋群
リストカ―ルの注意点

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を上にして水平方向に握る。
  • 手首が手の甲側に少し反った上体から手首だけを使って手首を丸めるようにペットボトルを上げる。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。

前腕筋群を鍛えるペットボトルを使った筋トレメニュー③リバースリストカ―ル

【筋トレ】リバースリストカール
鍛えられる筋肉

  • 前腕筋群
リバースリストカールの注意点

  • 椅子などに座って、前腕部を太ももの上に乗せた状態で水を満たしたペットボトルを手の平を下にして水平方向に握る。
  • 手首の動きだけで手を反らせたり曲げたりししながらペットボトルを上げ下げする。
  • 上記の動きを自分が限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいて3セット行う。

腕を引き締めるにはどのくらいの期間が必要

パナ子

経験則ですが、翌日筋肉痛になるくらいの負荷でトレーニングを続けると、3週間くらいで引き締まってきます。

トレーニングを行った条件はこちらです。

筋肉痛の間はトレーニングを休む。腕だけではなく全身を鍛える。トレーニング後はソイプロテインを飲む

パナ子

腕が引き締まる期間は、人によってトレーニングの頻度や強度・栄養補給の仕方・休養のタイミングが違うため、一概には言えませんが、おおむね3か月を目標に行うと達成しやすいですよ。

腕を短期間で引き締める食べ物

食べるだけで腕を引き締める食べ物はありませんが、食事の回数を増やすことで腕が引き締まりやすい体を作ることができます。

腕を短期間で引き締めるには、トレーニングだけでは不十分。筋肉の元になる栄養を食事で補う必要があります。

栄養を補うといっても、一回の食事量を増やすわけではありません。増やすのは食事の回数、こまめに栄養補給をしてあることが大切です。

ノースリーブが似合う腕美人を目指そう

腕の筋肉を鍛えるメリットと自宅で簡単にできる筋トレについて紹介しましたがいかがでしたか?

どのトレーニングもちょっと空いた時間でいつでもどこでも取り組めるトレーニングばかり。

それでいてしっかり行えば効果は得られます。

あなたも気軽に始めて男性を魅了する美しい腕を手に入れてみませんか?