太ももが痩せないと悩んでいる人必見！簡単に足を細くする筋トレ方法

太もも痩せダイエットメニュー

確実に太ももを細くしたい人は脚痩せ専門ジム

太もも痩せするにはスクワットだけではダメ！あなたの太ももが太い理由！

▼太ももが痩せない悩み▼

上記の内容だけで細かく判断することはできませんが、腹筋が割れてるというのは、普段から筋トレをしていて筋肉量が多いのかどうかで話は変わってきます。
普段からあまり運動をしていないが、やせ型で無駄な脂肪がお腹周りについていなければ、腹筋の筋が見える人もいるので、この話だけでは筋肉量が多い男性とは判断しにくいです。
普段あまり運動していなく、普通体系あるいはやせ型の人で下半身が目立って太い人は「脂肪＋むくみ」が原因の可能性が高いと言えます。

▼みんなの太もも痩せない悩み２▼

柔道やラグビーなどの学生の生活を見てみると、上半身はよく鍛えられているものの、太ももの筋トレ量が少ないのが太ももが異常に太くなる理由です。
つまり脂肪＋筋肉が付いているから太ももが大きいと言えます。
本人はそんなことは無いと思うかもしれませんが、実際に下半身を鍛える筋トレはどんなことをしているか考えるとあまりしていない事が分かると思いますよ。

▼みんなの太もも痩せない悩み３▼

こちらも先ほどお話ししていた内容と同じで、どんな方法で体重を減らしたか記載していませんが、太ももの筋トレが足りないからではないかと思われます。
ランニングをされているとのことですが、どれくらいの時間をかけてランニングしているかによって状況がかわり、1時間前後の短い時間のランニングやその方法によって、太ももが細くなるか太くなるかが変わってくるのです。
上記の内容だと「下半身の筋肉太り」について気にされていますが、その逆で筋肉量が足りていないことが原因ではと考えられるでしょう。
どのくらいの期間でダイエットしたかにもより、体重を一気に落とすことで逆に血流が悪くなりムクミや脂肪を蓄積しやすくなる原因をまねきます。では詳しくは以下で説明しましょう。

筋肉太りじゃない！太ももが痩せないのは筋トレ不足？

多くの人が間違っている知識として「自分の太ももは筋肉太りだから筋トレは極端にしない」という選択をしている人が多いこと。

競輪選手や陸上短距離走の足（太もも）が太い理由

もう少し詳しく言うと、以下のような流れで足が太くなるよ。

このことを考えると、短い時間で太ももが痙攣するくらいの筋トレを何度も繰り返したら太ももは太くなりますが、正直ここまでするのはボディビルダーなど本格的に体を鍛えている人たちでしょう。

ロードバイク選手や長距離選手の足（太もも）が細い理由

なので、一定のペースで筋トレをすれば太ももの筋肉が肥大することなく、細くしまった太ももになるはずです。

競輪選手や短距離走選手のようなトレーニング方法をしていないのなら、その太ももが太い理由は「筋肉不足」が大半をしめていると考えられます。

太ももが痩せないもう一つの原因は骨盤にあり!?意外な落とし穴とは？

骨盤は、外旋六筋（がいせんろっきん）や大腿六筋（だいたいろっきん）といったお尻の内側の筋肉で支えられています。

しかし、加齢による筋肉の低下や運動不足により筋肉が衰えてくることで骨盤がゆがんでしまうのです。

骨盤がゆがむと血液の流れが悪くなり、下半身の脂肪を効率よく燃焼させることができなくなるのでお尻や太ももが痩せにくくなります。

筋トレエクササイズだけでなく、「ストレッチ」「マッサージ」などを行い骨盤を正しい位置に戻してあげることも、太もも痩せにおすすめです。

太ももを細くする寝ながらストレッチ

太ももを細くするマッサージ

太ももの筋肉（大腿四頭筋）を鍛える自重筋トレメニュー3選

太ももを細くするうえで欠かせない大腿四頭筋のトレーニング。

大腿四頭筋は、4つの筋肉で構成される筋肉群で、太ももの前面に位置し最大の面積を持つので、鍛えることで代謝がアップし、効果的なダイエットも期待できます。

大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ノーマルスクワット

大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②フロッグジャンプ

大腿四頭筋（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③ハイリバースプランク

ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー3選

3つの筋肉で構成される筋肉群である「ハムストリングス」。

太ももの後面に位置し、太ももで大腿四頭筋につぐ大きな面積を持つ筋肉群で、鍛えることで代謝を上げダイエット効果があるだけでなく、バランスのとれた美しい太ももやグイッと上った美しいヒップラインを生み出すことが出来ます。

※太い太ももにならないためには、ゆっくり長く筋トレするのがおすすめです。短い時間で動画よりも早く行うと太い筋肉が付きます。

ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ジャンピングスクワット

ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②サイクル

ハムストリングス（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③バックエクステンション

内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー3選

5つの筋肉で構成される太ももの内側に位置するインナーマッスルである「内転筋群」。

鍛えることでたるみのない引き締まった美しい脚を作りだすことが出来ます。

太いだけでなく美しい太ももを作り上げるには鍛えたい筋肉群です。※太い太ももにならないためには、ゆっくり長く筋トレするのがおすすめです。

短い時間で動画よりも早く行うと太い筋肉が付きます。

内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー①ワイドスタンススクワット

内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー②アダクション

内転筋群（太もも痩せ）を鍛える自重筋トレメニュー③サイドランジ

時間がなくて運動ができない人が太ももを鍛える方法！

運動医学界を牽引する京都大学名誉教授の森谷敏夫は、筋肉を効率的にトレーニングできる周波数は20Hzであることを見出しました。

引用：筋の共鳴周波数の運動強度および筋疲労に伴う変化より

独自波形によって低い周波数特有の痛みを解決したMTGの開発力により、ロードバイク選手や長距離選手のような太ももを作り出すことが可能になります。

こういったグッズはピンキリで、どれも同じようにみえますが、「周波数」が違うと効果も変わってきます。

また、安く購入し直ぐに壊れてしまったら最終的には高くつくので、こういったグッズを購入する時はなるべく大手で、実績のある信頼性の高いメーカーでの購入がおすすめです。

⇒楽して太ももを鍛えるグッズ

下半身デブから脱出．太ももを鍛えるメリット

心臓から送り出された血液は下半身を経由して再び心臓へと戻り、血液を心臓へ押し戻す時に大切な役割をするのが下半身の筋肉です。

太ももなど下半身の筋肉を鍛えると血流が良くなるので、下記のような多くのメリットが得られます。

太ももを鍛えるメリット１．栄養素が体のすみずみまで行きわたる

食事で摂取した栄養素を体中に届けて回るのが血液の大切な役割。

血流が良くなることで、体のすみずみにまでしっかり栄養素が送り届けられます。

太ももを鍛えるメリット２．疲労回復力が高まる

活動で生じた老廃物を腎臓へと運び尿として排出させるのも血液の大切な役割。

血流が良くなることで、老廃物が体内に留まるのを防ぎ疲労の蓄積を防止、疲労の回復を早めます。

太ももを鍛えるメリット３．ダイエット・美肌効果

筋肉量が増え、血流が良くなることで基礎代謝が高まるので消費カロリーが上がり、痩せやすい体に変化します。

さらに肌の代謝を高め、ターンオーバーを早めるので美肌効果も得られるんですよ。

太ももを鍛えるメリット４．頭痛の改善

血流が悪いと頭痛の原因になることがあります。

また最近ではパソコンやスマホの使い過ぎで血流が悪化して頭痛を引き起こすことも、太ももを鍛えることで血流が良くなり、頭痛の解消が期待できるでしょう。

太ももを鍛えるメリット５．脂肪を燃焼しやすい身体になる

筋肉は有酸素運動などをしていない時でも筋肉1kgあたり20kcalを消費しています。

人体全体の大部分を占める筋肉が太ももになり、その筋肉量を増やすことにより、代謝（＝脂肪燃焼）を大幅に向上させることができ、

痩せやすく太りにくい身体になるというダイエット効果が期待できるでしょう。

太ももを鍛えるメリット６．体全体に筋肉が付きやすくなる

太ももの大きな筋肉を刺激することで、筋肉を大きくするホルモン「テストステロン」を効率的に分泌させることがきます。

テストステロンは、筋肉を大きくするはたらきがあり、筋肉を大きくするために欠かせないホルモン「テストステロン」。

男性の場合、その95%が睾丸で分泌されているので、睾丸に近い太ももの筋肉を鍛えることで、テストステロンの分泌量が増加。

加えて太ももの筋肉が鍛えられると他の部分の筋肉をターゲットとした筋トレのパフォーマンスも向上しますから、体全体の筋トレの効果が高まります。

太もも痩せの筋トレターゲットは３つの筋肉群

下半身痩せに効果的な太ももにある15種類もの筋肉。１つ１つの筋肉にスポットを当てて筋トレをすることは困難。

筋肉群としてターゲットを定めて筋トレを行うことが現実的で太ももの筋肉を鍛えるためには効果的です。

中でも特にターゲットを当てて鍛えるべきなのは

太ももの表側の「大腿四頭筋」

太もも裏側の「ハムストリングス」「内転筋」表裏

の非常に大きな筋肉です。

太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その①「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は膝を伸ばす時やジャンプ・飛ぶ・着地するときなどに使われる筋肉になります。

この大腿四頭筋は

「大腿直筋（だいたいちょっきん）」

「外側広筋（がいそくこうきん）」

「内側広筋（ないそくこうきん）」

「中間広筋（ちゅかんこうきん）」

の4つの筋肉で構成されていれ、全身の筋肉のなかで一番大きい筋肉です。

この筋肉群が鍛えられるとあらゆるスポーツのパフォーマンスを向上し、膝関節の負担も軽減しますので膝痛の改善にもつながります。

「大腿直筋」

大腿部前面の中央にある大腿四頭筋の中心となる筋肉。

「歩く」「走る」といった脚の主な機能をはじめ日常生活での脚を使う動作のほとんどに関わっています。

「外側広筋」

大腿部前面の外側にある大腿四頭筋で最大の大きさを持つ筋肉。

面積が大きい分、「歩く」「走る」などの動作に大きく関与しており、スポーツにおいても最大級に力を発揮する筋肉です。

「内側広筋」

大腿部前面の内側にある筋肉。

大腿四頭筋の他の筋肉とともにスポーツや日常生活での動作に大きく関わっています。

「中間広筋」

大腿部前面の深層部にある強力な力を持つ筋肉。

大腿直筋と一緒になって「歩行」はもちろん、ランニングやジャンプなどといった動作に大きく関わっています。

太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その②「ハムストリングス」

ハムストリングスは

「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」

「半膜様筋（はんまくようきん）」

「半腱様筋（はんけんようきん）」

の3つの筋肉で構成される筋肉です。

大腿四頭筋に次いで大きな面積を持つ筋肉群になり、大腿四頭筋とバランスよく鍛えられることで太く逞しく、美しい太ももを作り上げます。

特に横や後ろから見た時の美しいフォルムには欠かせません。

「大腿二頭筋」

大腿裏の外側（表面側」にあるハムストリングスのメインとなる筋肉。主な働きは膝関節の屈曲です。

長頭と短頭2つの筋頭を持っており、長頭は短頭にも大いに関わっており、短頭は短頭には関与しません。

「半膜様筋」

大腿裏の深層部にある扁平の筋肉。

主作用としては膝関節を屈曲させる動きですが股関節の進展にも関わっています。

「半腱様筋」

半膜様筋を覆うように付いている筋肉。

筋線維が長いのが特徴で主には膝関節の屈曲に関わっている筋肉ですが、股関節の伸展にも関わっています。

太もも痩せ筋トレターゲットとすべき筋肉群その③「内転筋群」

「内転筋群」は太ももの内側にある筋肉群で、下記の5つの筋肉の総称です。

この部分の筋肉が衰えると太ももの内側にたるみが生じ、O脚の原因にもなります。

「大内転筋」

内転筋群で最大の筋肉。

主に股関節を内転させる動きに大きな力を発揮するとともに、股関節の「内旋」「伸展」させる力としても働きます

「長内転筋」

脚の付け根の大内転筋の前部にある筋肉。

他の内転筋群と一緒に股関節を内転させるのが主な役割で、股関節の屈曲にも関わっています。

「恥骨筋」

内転筋群で最上部（脚の付け根側）にある筋肉で、扁平な筋肉。主に股関節の内転に関わるとともに、「屈曲」「内旋」にも関与します。

「短内転筋」

長内転筋と恥骨筋の深層にある筋肉。

長内転筋と一緒になって股関節の内転に働くのが通常の機能なのですが、「屈曲」「内旋」にも関与します。

「薄筋」

大腿部の最内側を通っており骨盤から膝関節もまたぎ脛骨まで達している非常に細長い筋肉。

水泳の平泳ぎや乗馬などでよく使われている筋肉です。

正しく太ももを鍛えよう！

★今回の記事のまとめ★

・下半身デブから脱出！あなたの太もものが太い理由は：太ももの筋肉が少ない、あるいは筋トレのやり方が間違っているかも。

・太ももを鍛えるメリット：新陳代謝アップ・痩せやすくなる・太ももが細くなる・全身の筋肉量が増えやすくなる。

・時間がなくて運動ができない人が太ももを鍛える方法！：シックスパッド レッグベルト(SIXPAD Leg Belt)などのグッズを使う。

太ももを鍛えるメリットと自宅で簡単にできる筋トレについて紹介しましたがいかがでしたか？

太ももをはじめとした下半身の筋肉を鍛えると、体全体の筋肉を鍛えるのにもプラスとなり、全身バランスのとれた美しいギリシャ彫刻のような身体を作り上げることが出来ます。

まずは今回紹介したトレ―ニングをはじめませんか？