ケイコ
パナ子
プロテインを飲むことで人生が変わると言われているのはそういうことだと思うよ。
この記事では筋トレとプロテインの摂取でなぜ人生が変わっていくのかを解説したいと思います。
運動＆プロテインを摂取すれば大半の悩みはなくなる？
パナ子
筋トレすると前向きになれるホルモンが分泌されるため、筋トレの習慣がある人ほどストレスに耐性があると言われているんですよ。
では、筋トレが体にどう影響を及ぼすのか、どう筋肉を付ければ良いのか解説しましょう。
１．筋トレで分泌される前向きホルモン
パナ子
代表的なものは下記の5つ
- テストステロン：活力、性欲、やる気が向上。自分に自信がもてるようになる
- ドーパミン：快感や幸福感が得られ、意欲がわいてくる
- βエンドルフィン：幸福感が得られる
- アドレナリン：行動的になる。多く分泌されると、思わぬ力を発揮することも
- セロトニン：イライラや落ち込んだ心を和らげ、気持ちを安定させる
前向きホルモンのなかで注目したいのが、「テストステロン」。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、年齢とともに減っていくホルモンです。
２０代から徐々に減少していくため、４０代以降になると性欲や意欲の低下・慢性的な疲労を感じたり、うつ状態になることも。
ケイコ
２．プロテインと筋トレで悩み知らず
パナ子
また、近年ストックホルムでおこなわれた研究では、筋肉には気分が落ち込む原因となる物質「キヌレニン」を解毒するはたらきがあることも分かりました。
Skeletal muscle PGC-1α1 controls plasma and brain kynurenine/kynurenic acid balance
Skeletal Muscle-Specific PGC-1α1 Transgenic Mice Are Resilient to Developing Chronic Mild Stress-Induced Depression
筋トレで前向きホルモンを分泌し、プロテインで筋肉量を増やしていくことで、心身ともに健康な状態を保つことができます。
３．最低でも週3日の筋トレを行う
筋肉をつけるには、最低でも週3回の筋トレが必要です。
「運動」と聞くとジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」を思い浮かべる人もいるでしょうが、筋肉を育てるには、「無酸素運動」である筋トレが有効です。
「有酸素運動」は、軽度の運動を長時間おこなうことで全身に酸素を行き渡らせ、酸素をエネルギー源にして体内の脂肪を燃焼させます。
それに対して「無酸素運動」は、短時間で強度の負荷をかけることで、筋肉の成長を促進させる効果があり、筋肉を増やしたい人にうってつけです。
筋肉は継続的に負荷をかけることで成長していくので、最低でも週に３日は筋トレをおこないましょう。
４．3食しっかり食べる
「プロテインを飲んでいれば筋肉がつく」と思い、食事を抜く人がいますが、筋トレの効果を上げるためにも３食しっかり食べましょう。
プロテインは身体に必要な栄養素を全てカバーしているわけではないため、食事をプロテインで済ましてしまうと、身体になんらかの不調が出てきます。
「プロテインはあくまで補助」ということを念頭に入れて、食事の内容を考えていきましょう。
「身体に良さそうだから」と野菜中心の食事をしている人もいますが、筋肉を作るためには肉や魚などのタンパク質が必要です。
また最近流行している「糖質制限」では炭水化物を抜くことを推奨していますが、無酸素運動のエネルギー源は糖分である「グルコース」のため、主食を抜くことは避けましょう。
質の良い筋肉を作るためにも、バランスの良い食事を心がけてください。
- タンパク質：筋肉を構成するために必要な栄養素。肉・魚・大豆製品に多く含まれる
- 炭水化物(糖分)：筋トレのエネルギー源。米・パン・麺・じゃがいもに含まれる
- ビタミンＣ：腱や靭帯を強くして肉ばなれを防ぐ。ピーマン・ゴーヤ・レモン・キウイに多く含まれる
- ビタミンＢ群：エネルギーの代謝を促進させる。キノコ・サヤエンドウ・ブロッコリーなど色が濃い野菜に多く含まれる
５．8時間睡眠しっかりと睡眠をとる
筋トレで筋肉に大きな負荷をかけた後、身体を休ませることで筋繊維が修復・成長するため、睡眠は不可欠です。
８時間睡眠が理想ですが、時間がとれないという人は、最低でも６時間は眠りましょう。
睡眠不足だと、筋肉が修復されないだけではなく、無酸素運動に必要なグルコースを体内に取り込むはたらきが低下するため、筋トレの効果が落ちてしまいます。
また睡眠時間をしっかりとることで脳が休まるため、集中力が高まり、筋トレ時に
「身体のどこに負荷がかかっているのか」
「どの筋肉を動かしているのか」
を敏感に察知することができるのです。
全身の筋肉を意識することで、フォームの乱れが少なくなり、筋トレの効果が上がりますよ。
６．朝起きたら太陽の光を10分は浴びる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、「セロトニン」を分泌させるほか、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑える効果が期待できます。
「セロトニン」はイライラや落ち込みを和らげ、気持ちを安定させるはたらきがあり「ハッピーホルモン」と呼ばれることも。
たった１０分日光浴するだけで、スッキリした気持ちで１日を過ごすことができますよ。
また太陽の光を浴びることで、体内時計が整えられ、適切な時間に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるようになります。
メラトニンが多く分泌されると、自然と眠くなるだけではなく、質の良い睡眠がとれるため、身体と脳のどちらも休めることができるのです。
７．誰でも良いので悩みを話す
悩み事がある、何だか気分が晴れないという時は、誰でも良いので人に話を聞いてもらいましょう。
誰かに悩みを打ち明けることで、気分が軽くなるほか、自分が「何を」「どう思っているのか」を再確認できます。
他人に相談しにくいことであれば、悩みの原因と自分の気持ちをノートに書き出して、なるべく客観的に見つめ直してみましょう。
人は大なり小なり偏った考え方をしているもので、特にトラブルが起きた時などは、視野が狭くなり自分の考えに固執しがちです。
トラブルの原因を第三者の目線で見ることで、１つの出来事でも多面的にとらえることができ、そこから考えを変えていくことができます。
この方法は「認知療法」といい、うつ病などネガティブな思考を治療する時に用いられる方法です。
メンタルが弱っている時に自分がしている思考や行動
慌ただしい日々を過ごしている現代人は、たとえ筋トレをしてプロテインを飲み、筋肉量を増やしている人でも、気分が落ち込むことがあります。
しかし、あらかじめ「気分が落ち込んだ人がどのような行動を取りやすいか」を知っていれば、対処方法も考えられるでしょう。
これからメンタルが弱っている人が陥りやすい思考と行動を紹介するので、参考にしてください。
メンタルが弱っている時に自分がしている思考
・何でも悪い方向にとらえてしまう
・１回の失敗を引きずり続けてしまう
・自分、または他人を責め過ぎる
メンタルが弱ってしまうと、どんなことでもネガティブにとらえがちになります。
楽しい飲み会の中、ふと時間を確認すると終電まであと１時間だったとしましょう。
通常だと「まだ１時間もある！」と思いますが、ネガティブな時は「もう１時間しかない」と考えてしまうのです。
「もう○○しかない…」という考えが浮かんだ時は、メンタルが弱っている可能性があるため、心のケアをおこないましょう。
また、気持ちが落ち込んでいる時は、自分の価値を肯定する「自己肯定感」が低下しているため、失敗した物事を引きずってクヨクヨと考えてしまいがちです。
さらに「自分が全面的に悪かった」「アイツがあんなことしたから全てダメになった」と、考えが偏ってしまう人もいます。
「ネガティブな考えが頭から離れない」「１つの考え方しかできない」時は、メンタルが弱っている証拠のため、気分転換をして気持ちをリフレッシュさせましょう。
メンタルが弱っている時に自分がしている行動
・否定的な言葉を使いがち
・酒を飲む
・身体を動かすことが億劫になる
メンタルが弱っている人は、心理的に何でも否定したくなるため、無意識のうちに否定的な言葉を使ってしまいます。
「○○が好き」と言えば良いところを「○○は嫌いじゃない」と言ったり、「でも」「だって」「どうせ」を連発してしまう時は要注意。
否定的な言葉が出てしまいそうになったら、意識してポジティブな表現を使ってください。
また、なかには「飲まなきゃやっていられない」という人もいますが、酒を飲むだけではストレス解消になりません。
確かにアルコールは記憶力を鈍らせるため、一時的には問題など無かったかのように思えますが、思考力も低下するため解決策を見いだせずに時間が過ぎてしまいます。
メンタルが弱っている時こそ、酒の量を控えて、冷静に自分の状況を見つめ直してみましょう。
気持ちが落ち込んでいると、脳が誤作動を起こし、前進の倦怠感が抜けなくなってしまいます。
そのため、休みの日でも外出はおろか、身体を動かすことを避けてしまうようになるのです。
このような時は、筋トレをして前向きになれるホルモンを分泌することで、心身ともに健康な状態に戻すことができます。
「だるい」「やる気が起きない」などのネガティブ思考になった時こそ、筋トレの出番です。
満足できるまで、自分の筋肉と語り合いましょう。
