HIIT(ヒート)は効果ない？激やせすると話題のトレーニングの真実とは？

HIIT(ヒート)は効果ない？どんなトレーニング方法なの？

HIIT(ヒート)とは、立命館大教授の田畑泉教授が研究結果を論文で発表した高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training）の略。

In conclusion, regular HIIE produces significant increases in aerobic and anaerobic fitness and brings about significant skeletal muscle adaptations that are oxidative and glycolytic in nature. HIIE appears to have a dramatic acute and chronic effect on insulin sensitivity. The effects of HIIE on subcutaneous and abdominal fat loss are promising but more studies using overweight individuals need to be carried out. Given that the major reason given for not exercising is time [64], it is likely that the brevity of HIIE protocols should be appealing to most individuals interested in fat reduction. The optimal intensity and length of the sprint and rest periods together with examination of the benefits of other HIIE modalities need to be established.

引用：High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss

ちなみに上記のサイクルは「TABATAプロトコル」といって世界のフィットネス業界で話題になっているんですよ。

HIIT(ヒート)トレーニングのポイントは、自分を限界まで追い込むこと！

逆に手を抜くと効果が半減します。

明確なトレーニング方法が決まっているわけではなく、短い時間で体に高負荷をかければいいので、日本語や英語などで数多くのやり方がyoutubeにアップされているのが特徴。

HIIT(ヒート)のヤバい効果とは？

HIIT(ヒート)の主な効果は以下の二つ

体脂肪を分解する物質が出る

2013年の研究では、高強度の運動をすることで、有酸素運動よりもアドレナリンの分泌が多く、アドレナリン内にあるカテコールアミンという体脂肪を分解する物質も多く分泌されることが分かりました。

引用：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24195624

実験内容は、HIIT(ヒート)トレーニングを行った人と有酸素運動を行った人のアドレナリンの分泌量を計測するというものです。

HIIT(ヒート)トレーニング・・【30秒の高強度運動＋4分30秒の弱強度の運動】を4回（合計運動時間20分）

有酸素運動・・少々厳しい運動を60分間行う

実験の結果、アドレナリンはHIIT(ヒート)トレーニングを20分間行った方のグループが多く分泌されていることが分かりました。

アンチエイジング効果が期待できる

HIIT(ヒート) resulted in 12.2?% increase in VO2max and 2.9?% improvement in heart rate recovery (p < 0.05). BMI, body fat, and waist circumference decreased 1.2, 1.0, and 1.6 %, respectively, whereas muscle mass increased 0.6 % (p< 0.05). A trend toward decreased CRP was detected after HIIT(p =?0.08). No changes were detected in disease activity or pain.

引用：https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3186-9

この実験では、ノルウェー大学で年齢20歳から49歳の18名の女性に、1回45分のHIIT(ヒート)トレーニングを週2回10週間続けてもらった結果です。

主な結果は、全身の体の炎症が減少・関節痛が現象・筋肉量が増加・体重が減少したとのことでした。

トレーニング時間短縮だけでなく、アンチエイジングにまで効果がるとは本当にありがたいですね。

HIIT(ヒート)トレーニングの注意点

HIIT(ヒート)は、短時間に限界まで体に負荷をかける運動を行うので、ウォーミングアップを行うことが絶対条件になります。

最低5分から10分程度時間をかけて行うようにしましょう。

特に運動習慣のない人が、いきなりHIIT(ヒート)を行うのは怪我を招く危険性があるので入念にウォーミングアップすることをおすすめします。

HIIT(ヒート)トレーニングのメリット

HIIT(ヒート)のメリットとしては以下の点があります。

60分間の有酸素運動と20分間のHIIT(ヒート)トレーニングは同等の効果がある結果も出ているので、忙しい人で効率的に体を鍛えたい方には最適のトレーニング。

さらに、高強度のトレーニングは細胞の活性化を促し、成長ホルモンを分泌させアンチエイジング効果も期待できます。

特別な器具も必要ないので、自宅で今すぐ始めることができるんですよ。

HIIT(ヒート)のデメリット

HIIT(ヒート)トレーニングは良いことづくめのように感じますが、デメリットもあります。

HIIT(ヒート)トレーニングは、自分を極限まで追い込むことで効果を発揮します。

そのため、トレーニングは予想以上に厳しいものになり、慣れるまでは本当に大変です。

ウォーミングアップが足りなかったりすると肉離れなど怪我をしやすい点がデメリット。

さらに、自分自身を追い込むことには限界があるので、楽をしてしまうとその時点で効果が半減してしまうことも。

HIIT(ヒート)トレーニングのやり方

HIIT(ヒート)には決まったやり方はありません。

極端な話、倒れる寸前くらいまでやりこむことができれば運動の種類は何でもいいんです。

そのお陰かHIIT(ヒート)の色んな動画がありますのでご紹介しますね。

上記は8分間の動画。

やってみると分かりますが、かなりキツイです。

この運動が無理という方は下の動画をどうぞ。

運動強度は中くらい、ジャンプしないのでマンションでも気にせず運動できます♪

上2つの動画でも全然物足りないという方は以下の動画のHIIT(ヒート)トレーニングを試してください！

ちょっとほんとにヤバいヤツです。

トレーニングが終わった後は酸欠で頭がふらふらしますよ♪

あったら便利な時間管理アプリ

HIIT(ヒート)トレーニングを行うのに時間管理は必要不可欠。

TIMER PLUSは、ワークアウトタイム（運動時間）とインターバルタイム（休憩時間）を設定できる便利なアプリ。

さらにセット数も設定できるので、とっても使い勝手い良いです。

無料で使えるので、ぜひ試してみてください。

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確実に痩せたいならパーソナルジムも検討する

費用も掛からず短時間で有酸素運動より6倍の効果を期待できるHIIT(ヒート)トレーニングですが、最大のネックは自分自身では限界まで追い込めないという点です。

自分に厳しくできる人であれば問題ありませんが、「確実に何日後までに痩せる必要がある」「どうしても自分に甘えてしまう」という人は、パーソナルジムも検討した方がいいでしょう。

パーソナルジムなら専属のトレーナーがあなたに合った食事やトレーニングメニューのアドバイスをしてくれるので、確実に痩せることができます。

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