腕立て伏せは毎日やっても効果ない！肘が痛くなる原因とは？

特に初心者の人って「とにかくダイエットしたい！」っていう気持ちが強いから筋トレをやり過ぎちゃうんだよね。

腕立て伏せ（プッシュアップ）には効果的なやり方やメニュー・フォームのコツがあるからこの記事で詳しくおすすめの方法を解説していくよ。

腕立て伏せを毎日続けても効果がない理由

確かに毎日努力を続けていくことが効果を得る近道だと考える人もいますが、筋トレに関しては毎日頑張るのは間違っているんですよ。

筋肉には休息が必要です。

超回復をすると筋肉量がUPする

超回復はトレーニング後24時間から72時間に起こるので、トレーニングした部位は最低でも48時間の休息時間を摂るようにしましょう。

超回復の途中にトレーニングしてもせっかくの運動効果は薄れてしまいます。

効果がないと悩んでいる人は、思い切ってトレーニングを3日に1回にするなどメニューを減らしてみましょう。

腕立て伏せの最適なセット回数は？

ポイントは、どうやって効率的に成長ホルモンを出せるか。

筋肉を作るには、腕立て伏せを限界まで行うことにより、筋肉を酸素不足にさせて大量の乳酸をだす必要があります。

その結果、成長ホルモンの影響により筋肉が肥大するんです。

連続で20回できるなら20回を数セットやるよりも、プラスして３～５回を上乗せした回数を行うことでより、筋肉を追いつめて肥大させることができます。

ポイントは筋肉の限界まで腕立て伏せをやれば必ず効果があらわれます。

腕立て伏せしても効果がないと思っている人は、毎日鍛えるのではなく、24時間以（超回復）の適切な休息をもうけましょう！

筋肉痛を感じたら筋トレは中止すべきなのか

腕立て伏せをした翌日、又は、翌々日に筋肉痛を感じたら一旦筋トレを止めましょう。

なぜかと言うと、筋肉痛が出る＝超回復が終わっていないということだからです。

筋肉痛があるということは、筋肉の筋繊維の修復がまだ完全はなく、炎症している状態にあります。

この炎症が起きている間に筋トレをしても筋肉量をアップさせるのは難しく、効率の悪いトレーニング方法になってしまうからです。

モデルさんなんかは、効率良く筋力アップするために、

など、一つの部位を筋トレしたら最低でも２日以上間をあけ、２日になっても筋肉痛が収まれない場合は違う部位を鍛えて、筋力アップをしているんですよ。

筋肉痛が消え、超回復で筋肉が太くなるために必要な休息の目安

筋肉痛が現れてから回復に必要な時間は、超回復と同じく24時間～72時間程度です。

筋肉痛は筋繊維が回復しておらず、筋肉が炎症を起こしている状態なのですが、実は医学的なところはまだわかっていません。

遅発性筋肉痛（Delayed OnsetMuscle Soreness：DOMS ）は，運動後数時間から24時間程度経過して，筋を圧迫したり動かしたりした時に知覚され，運動1～3日後にピークとなり，7～10日以内には消失する．DOMSが何故，どのように生じるかの詳細は明らかになっていない

引用：遅発性筋肉痛の程度は筋損傷の程度を反映しているか？

ただし、筋肉痛が治まる時間と超回復にかかる時間は48時間～72時間と同じなのです。

腕立て伏せで、肘を曲げると痛いのは

腕立て伏せで肘が痛いのは、筋肉が少ないことが原因

筋肉が少ない場合は、肘など弱い部分から鍛えていきましょう。

元々腕立て伏せは体重の約60％の重さ分の負荷がかかる筋トレです。

これは、体重60kgの人であれば36kgであり、50型の液晶テレビの重さに匹敵します。

筋肉が少ない状態でこれだけの重さのものを上げ下げする訳ですから、最初は大丈夫だと思っていても肘への負荷が蓄積され、結果的に痛めることとなるのです。

負荷は体重の10％程度しかかからず、物足りないと感じるかもしれませんが、無理をして肘を壊しては元も子もありません。

その上、しっかりやると意外ときついので、チャレンジしてみましょう。

腕立て伏せで肘が痛いのは、頻度が適切ではない

腕立て伏せは高負荷なトレーニングなのと、筋繊維が修復されていない状態で頻繁に負荷を掛け続けることは、筋繊維を破壊し続けることになります。

結果的に、負荷を受ける筋肉は筋肉痛が治らないし、減衰していくでしょう。

また、肘についても負荷を受けることになるので痛みが出てくることになります。

ダイエット目的で毎日トレーニングをされる方も、慣れるまでは必ず24時間以上の休息を取り入れて超回復を待つようにしましょう。

腕立て伏せを行う毎日やるにしても、呼吸法が大事な理由

筋トレを行う際、実は呼吸法がとても大事な要素の一つになります。

その理由は次の2つです。

１、間違えた呼吸法だと、気絶など、重大事故につながる可能性がある。

２、正しい呼吸法を取り入れると、力が込めやすくなる。

間違えた呼吸法で腕立て伏せを行うと、気絶など重大事故につながる可能性がある

筋トレを行う際、呼吸を止めてしまうと、気絶して大怪我につながる可能性があります。

理由は、力を入れたときに息を止めると一気に高血圧になってしまうからです。

皆さんは重量上げの種目で、競技者が気絶しかけてダンベルを落としてしまうというような映像を見たことはないでしょうか。

これは、ダンベルを持ち上げる際に、強い負荷がかかると同時に息を止めてしまうことが原因としてあげられます。

ですから、腕立て伏せを毎日行うにしても行わないにしても、息は止めないようにしましょう。

▼息を止めて倒れた人の映像はこちら▼

正しい呼吸法を取り入れると、力が込めやすくなる

筋トレを行う際、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに吸うことで、力を入れやすくなります。

腕立て伏せで言うと、腕を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きましょう。

息を吐くことで、腹筋が収縮し、体幹が安定します。

結果として、より安定したトレーニングが可能となるんですよ。

慣れが必要になってくるので、毎日のトレーニングの中で意識するようにしてください。

毎日腕立て伏せをして、筋肉を太くする方法

毎日腕立て伏せをし、筋肉を太くする方法は「10分以上腕立て伏せを続けない」ことです。

理想を言えば5分を目安にするのが理想なのですが、要は、毎日腕立て伏せをする場合は短時間で行うことが大事になってきます。

例えば、マラソン選手の脚と、短距離選手の脚を比べると、同じ走る競技なのに、断然短距離選手のほうが太いですよね。

それは、短距離走が一瞬で筋肉を限界まで使う種目であるところに理由があります。

一気に筋肉を使うことで、筋肉が酸素不足となり、通常よりも大量の乳酸が蓄積され、筋肉の細胞のエネルギー源として再利用されるのです。

ここまでこの記事では「腕を鍛えたければ毎日腕立て伏せをしてはいけない。」と繰り返してきました。

しかし、上記の理由から、短時間であれば毎日の腕立て伏せをしても筋肉を増やすことができるのです。