【女性向け】痩せるジムメニュー23選を現役トレーナーが直伝

この記事では、ジムにあるマシンを使って効率的に筋肉を増やすおすすめメニューやセット内容のやり方を教えます。

筋トレだけでなく水泳・有酸素運動などもポイントを押さるだけで美容にも効果的ですよ。

筋トレやっても痩せないのは脂肪の減らし方に問題が！

筋肉を増量するために憶えておきたいポイントについてご紹介します。

筋トレで痩せるためには、まずは大きい筋肉から中心に鍛える

体全体の筋肉量をより効率的に増量させる方法は、大きい筋肉（以下参照）を中心に鍛えることです。

トレーニングは食後に行う。

筋肉量を増大させるためには、筋トレ後に筋肉を回復させるための栄養素が十分に足りていることが重要です。

筋肉の回復に欠かせないタンパク質たっぷりの食事をして、1時間～1時間半後くらいのタイミングで筋トレをするのが最も効果的です。

現役トレーナーが教える効果的に痩せる筋トレメニュー

大腿四頭筋に効果的なメニュー

全身の筋肉量を効果的に増量することができ、代謝のアップ、脂肪の燃焼に大変効果があります。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるトレーニングの王道であるスクワット。

そのスクワットの筋肉への負荷を上げるために両手に均等の重さのダンベルを持って行う筋トレメニューです。

体の側面にダンベルを持つ通常のダンベルスクワットの他に、肩の前方に持つ「ダンベルフロントスクワット」という方法もあります。

バーバルスクワット

バーベルを担いでから、ラックから外して自分の力だけで支えバランスを整えてからスクワットを行います。

ダンベルの代わりにバーベルを使ってさらに筋肉への負荷を上げたスクワットです。

バーベルを担いでから、ラックから外して自分の力だけで支えバランスを整えスワットを行います。

 レッグエクステンション

太もも前面に特化した筋トレとして有名なレッグエクステンション。

マシンに座って、膝を伸ばしてウエイトを上げることで、大腿四頭筋に効果的に負荷を与える筋トレメニューです。

膝が伸びきった位置で数秒間停止させるとさらに効果的！

 レッグプレス

レッグプレスは大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるマシントレーニングです。

椅子に腰掛けた状態で膝を伸ばしながら負荷をかけたプレートを押すようにして行います。

レッグプレスマシンを使えば、初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニュー。

トレーニングのコツは膝を完全に伸ばしきらないことです。

ハムストリングスに効果的なメニュー

太ももの裏側にあって、大臀筋に次いで大きな筋肉である「ハムストリング」。

この筋肉を鍛えることも筋肉量の増大、脂肪の燃焼に効果的です。

またハムストリングスは歩く・走る・ブレーキをかけるなど、日常生活においても重要な役割を持つ筋肉なので積極的に鍛えておきたい筋肉です。

ワンレッグデッドリフト

ダンベルを使って行うトレーニング。

まず両手に均等な重さのダンベルを持ち片足で立ち、軸足の膝を少し曲げ、背筋を伸ばしたまま上体を前方に倒しながら後足を後方に上げていきます。

上体が床面と平行になった状態でお尻を意識しながらその体勢を数秒間キープしてから元に戻してください。

体幹も同時に鍛えることができるので効率的なんですよ。

ヒップスラスト(ヒップリフト)

コチラはバーベルを使ったトレーニング。

まず足を肩幅に開いて床に座ります。

この時身体が安定するように安定したベンチや椅子に肩甲骨を乗せておき、バーベルは足の付け根あたりの位置で肩幅でバーベルを持ってください。

バーベルを太ももの裏とお尻の力だけの力で上げ下げを繰り返します。

レッグカール

ふくらはぎをピンポイントで鍛えたいときに効果的なトレーニングマシンを使った筋トレです。

「レッグカールマシン」にうつ伏せに寝てパッド（負荷がかかる部分）に足をかけます。

うつ伏せになった状態のままパッドがお尻につくまで膝を曲げてから元に戻すという動作を繰り返して行ってください。

大殿筋に効果的なメニュー

大殿筋は臀部に存在する臀筋のうちの1つで、臀筋の中で最大の筋肉。

人間は直立二足歩行をするため、四足歩行のサルなどと比べても大臀筋が発達しています。

大臀筋を鍛えるとヒップアップ効果という大きなメリットがあるので女性におすすめのトレーニング。

バーベルヒップスラスト

バーベルヒップスラストはその名の通りバーベルを使った筋トレ方法。

ヒンズースクワットでも大殿筋を鍛えることはできますが、大殿筋と中殿筋をピンポイントで集中的に鍛えることができるべストな筋トレメニューです。

バーベルヒップスラストのやり方

基本的には先ほどご紹介したヒップスラスト(ヒップリフト)と同じです。

しかし、よりお尻の力でバーバルを上げることを意識して、お尻をキュッと引き締め、腰を使って背中を後方のベンチの上に載せながら肩から膝にかけてまで真っすぐになるくらいの高さまで上げていきます。

三角筋に効果的なメニュー

肩から上腕部にかけての筋肉「三角筋」。

ジムでこの筋肉を鍛えるにはトレーニングマシンを使った筋トレが有効です。

いくつかの種類のトレーニングがありますが、その中でも特に効果的でおすすめの筋トレメニューをご紹介しましょう。

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは三角筋全体にとても効果の高いマシン筋トレです。

マシンに座りバーが肩より少し下に来る高さにシートを調整します。

バーを持ち上げ肩より少し高い位置に合わせます（スタートポジション）。

ゆっくりと息を吐きながらバーを上まで持ちあげ、ゆっくり息を吸いながらスタートポジションまで戻すという動作を繰り返します。

 スミスマシンアップライトロー

マシンを使って行うバーを引き上げるだけという比較的簡単に行える三角筋を鍛えるのに効果的なマシン筋トレです。

マシンにはレールが付いており、このレールに支えられながらバーを上げればバーのブレ等を気にする必要もないので三角筋に意識を集中してトレーニングを行えます。

 ケーブルアップライトロー

アップライトローをスミスマシンではなくケーブルマシンを使って行う筋トレメニューです。

負荷のかかったケ―ブルを引っ張るという方法で行うトレーニングで、ケーブルを使うため動作の間、常に筋肉に負荷がかかっていて効果的に三角筋を鍛えられるという特徴があります。

 僧帽筋に効果的なメニュー

背中から首にかけての盛り上がりを形成するのが「僧帽筋」。

男らしい身体を作るためにはポイントとなる筋肉ですし、肩コリを防止するという効果もある筋肉ですのでこの筋肉も積極的に鍛えて、ダイエット効果を得たい筋肉です。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウはその名の通り、ダンベルを上げ下げする筋トレです。

直立した姿勢でダンベルを順手で握り、手のひらを身体の方に向けます。

ダンベルをなるべく身体から離さないようにしながら、肩に近い位置まで持ち上げゆっくりダンベルを元の位置に戻してください。

上記上げ下げの動作を繰り返します。

 バーベルアップライトロウ

こちらはダンベルではなくバーべルを上げ下げする筋トレです。

ダンベルの時と同様バーバルを順手で握って直立します。

まずバーバルを太ももの前の位置まで上げてセットします（スパートポジション）。

ひじを曲げながらバーベルを肩に近い高さまで上げゆっくりとスタートポジションまで戻すというバーバルの上げ下げを繰り返します。

 ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウはバーベルを使った筋トレですが、背筋群の筋肉をまとめて鍛えることができるトレーニング。

僧帽筋においては中部と下部を鍛えることができます。

両足を肩幅よりやや広めに開き、バーベルの前に直立します。

膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させた状態でバーベルを膝より少し低い位置にくるように持ちます。

 大胸筋に効果的なメニュー

大胸筋も男らしい魅力的な引き締まった身体をつくるためには欠かせないポイントとなる筋肉部位。

大胸筋を効果的に鍛えるためにはトレーニングマシンを使って行います。

大胸筋の器具、マシンもいくつかありますが、代表的なものをご紹介しましょう。

 ベンチプレス

大胸筋の筋トレの代名詞とも言えるのがベンチプレス。

床に対して平行方向に仰向けに寝そべりバーベルやマシンのバーなどを垂直方向に押し上げる筋トレ方法です。

最近では通常のベンチプレスに非常に近い感覚でトレーニングできるトレーニングマシンも各種出ています。

通うジムや、使い勝手に応じてマシンを選ぶと良いでしょう。

バタフライマシン

大胸筋を鍛えるマシンとしてはメジャーどころのマシン。

マシンから垂直方向に伸びているアームを両手で蝶が羽ばたくように水平方向に動かすマシンです。

アームの軌道が固定されていて、動作中に筋肉への負荷も抜けないので大胸筋を鍛えるのには理想的なマシントレーニングです。

シーテッドチェストプレスマシン

ベンチプレスの感覚、動きを座った姿勢で繰り返し行えるのがこのマシンです。

ベンチプレスで起こせる動き、肩関節の水平内転と肘を伸ばすという動作を繰り返し行え、マシンのバーの軌道が固定されているため、正しいフォームを習得できていない人や筋肉が疲労している人でも安全に高負荷の筋トレを行えるのが特徴です。

広背筋に効果的なメニュー

逆三角形の身体を作るためには鍛えることが欠かせない広背筋。

上半身では最大の大きさの筋肉なので筋肉量を増大させ脂肪燃焼を促進するためにも重要な筋肉。

また肩側や側面から胸が引っ張り上げられて、その影響でお腹が引っ込むというメリットもあります。

チンニング

いわゆる懸垂（チンニング）と呼ばれる筋トレです。

ジムではより効果的に広背筋を鍛えるための懸垂用マシンもあるので、「別に公園の鉄棒などでもできるじゃないか」などと思わず、積極的に取り入れてください。

肩幅より広くグリップ位置をとり、腕や肩の力ではなく広背筋の力で引き上げることを意識し、胸をバーに近づけるイメージで行います。

 ラットプルダウン

チンニングと同じような筋肉部位への同じような負荷を、マシンを使って座った姿勢で行えるマシン筋トレです。

重りがつながれたバーを自分の胸の方へ近づけるという方法でトレーニングを行います。

 プルオーバー

胸、肩、背筋の３つを一挙に鍛えることができる総合的な筋トレメニューです。

フラットベンチに頭をベンチの上にはみ出させる位置で仰向けに横たわり、バーベルもしくはダンベルを使って行います。

上半身を効果的に鍛えることができるので、上半身の筋肉量を増大させるためにはおすすめしたい筋トレメニューです。

効果的な負荷とは？

筋トレによって筋肉量を増大させる効果を得るには基本的に「ギリギリまで筋肉を追い込む」ことが重要です。

負荷に関しては8~10回で限界を感じる程度の高めの負荷で行うことがおすすめです。

これは1回ギリギリでできる負荷の75~80%程度。

この高さの負荷で1セット10回の筋トレを行うのが効果的です。

セットに対する考え方

１つの筋トレメニューに関して複数回のセットを行うことが効果的です。

最初は3セットからスタートするのが良いでしょう。

セットとセットの間のインターバルは1~3分程度の短めにすることが効果的です。

ただしセットを繰り返して1回のセットで反復できる数が減って来てしまうようならインターバルも調整しましょう。

自宅筋トレでは痩せない？スポーツジムに通う必要性とは

怠ける心をなくし筋トレが継続できる環境作り

ジムに到着するとトレーニング以外することが無くなるので、「休む」という気持ちがなくなりますよね。

逆に自宅だと、「明日から頑張ろう」「今日はもういいか」などの怠け心が出てくる可能性があるので、心が弱い人はジムに通って行動の選択肢を狭めることがおすすめ。

ジムなら器具を使った筋トレで効率化（時短）が可能に

ジムなら自重トレーニングではできないマシンで高負荷をかけることができ、効率的に筋トレが可能です。

時間がないと嘆く人ほど実はジムに通った方がいいんです。

一緒に頑張るという仲間意識も味方になる

ジムに通って筋トレをすると、同じようにトレーニングしている人を見て「一緒に頑張っているんだ」という仲間意識が生まれ、モチベーションの向上につながります。

また、通っているうちにコミュニケーションをとれる友人ができれば、さらにモチベーションが上がりますよね。

「お金がかかっている」というのもモチベーションに

ジムに通うためには、入会費や月会費・年会費が掛かるので「お金をかけているんだからしっかり効果を出さないと」と気持ちが働き、モチベーションの向上につながります。

一度、見学や体験にジムを訪れてみませんか？

スポーツジムで行うのにおすすめのダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

そんな筋トレなら、そんなマシンがあるのならできそうだ、あるいはやってみたいと感じたのではないでしょうか？

見学会や体験会を多くのジムがやっていますから、是非一度ジムに足を運んでみてください。