ケイコ
パナ子
サドルはアップライトタイプがいい？位置やサイズは？負荷をかけすぎたり、長時間ペダルを漕ぎすぎて腰痛の原因になったりしない？リカンベントバイクやスピンバイクの違いは？
ダイエットに効果的なおすすめのトレーニング方法が知りたい。
この記事では、上記のような悩みを解決します。
- エアロバイクの正しい姿勢の取り方とメリット
- エアロバイクでの効率的な運動方法
- 適切なカロリー消費量と負荷の計算方法
- すべてを実現してくれるエアロバイク
エアロバイクの正しい姿勢
エアロバイクは、サドルの位置やハンドルが自分の体に合っていないと正しい姿勢でトレーニングが行えないので、ジムなどで利用する際には面倒でも必ず調整するようにしましょう。
パナ子
決して、前の人が乗っていたままの状態でトレーニングするのはNGです。
アップライトタイプの設定方法
エアロバイクの中でも一番オーソドックスなアップライトタイプの設定方法を紹介します。
踵を基準にする理由は、ペダルは足の裏全体を使って漕ぐから。
つま先を基準にしてしまうと足が伸びきってしまい、膝に負担がかかりケガをしてしまう恐れがあります。
身長の高い人は少し長めに調整しましょう。
前傾姿勢で運動することで、べダルが漕ぎやすくなり、より自然な体制で運動ができます。
背筋を伸ばしたままでペダルをこぐと腰に負担がかかるのでNG。
しかし、エアロバイクは辛い時のひとこぎで成果が大きく変わるので無理をしない程度に頑張りましょう。
正しい姿勢がもたらす効果とは
エアロバイクを正しい姿勢で行うと以下のような効果があります。
- 怪我が少なくなる
- 高負荷に耐えることができ運動効率が上がる
- 常に体幹が鍛えられ全身運動が可能になる
- ヒップアップ効果がある
パナ子
また、高負荷に耐えることができ回数や強度を増やすことができるので効率的にトレーニングが可能に。
正しい姿勢だとまんべんなく負荷がかかり、体幹部分やお尻が鍛えられヒップアップ効果にも期待ができますよ。
エアロバイクで効率よく脂肪燃焼する時間とトレーニング方法
2012年の研究で、エアロバイクで効率よく脂肪燃焼するトレーニング方法が分かりました。
その内容とは、
１週間に３回、20分間エアロバイクで運動をするだけで、１週間に５～７時間のジョギングをするのと同じ効果を得られる
というもの。
具体的には、８秒間全力でエアロバイクを漕ぎ、そのあと12秒間ゆっくり漕ぐということを10セット行うトレーニング方法です。
上記の内容を週3回行うと1週間に5～7時間ジョギングするのと同じくらい体重が減るということが分かりました。
ケイコ
パナ子
カテコールアミンのはたらきで脂肪分解が促進されダイエットに効果があるということ。
パナ子
お腹をダイエットしたいなら腹筋運動も取り入れる
パナ子
この時に大事なことは、運動の順番。
必ず「腹筋運動」⇒「エアロバイク」の順で行うようにしましょう。
理由は、運動開始後に体内で脂肪燃焼サイクルが起きるまで運動開始から20分ほどかかるためです。
まずは無酸素運動で筋肉を鍛えたタイミングでエアロバイクにうつると効率的に脂肪を減らすことができます。
さらに腰痛の防止にもなるので一石二鳥です。
具体的な腹筋運動については、「腹筋バキバキにする方法」の記事を参考にしてください。
エアロバイクを行う時間帯はいつがいいのか？
エアロバイクを行う時間帯に決まりはありません。自分の都合の良い時間帯に行うようにしましょう。
ただし、時間制限なしに延々と漕ぎ続けるのは逆効果を招いてしまうので、無理は禁物です。
男性女性共通エアロバイク負荷の目安
エアロバイクの負荷は、トレーニングをする上でとても重要な指標になります。
ただし、ペダルが軽い重いで管理してもトレーニングごとにムラが生じてしまうので、心拍数で管理するのがベスト。
具体的な負荷と心拍数について解説していきます、
エアロバイクの効果的な心拍数
40歳男性の場合の脂肪燃焼に最も効果的な心拍数は126。
この数値を維持しながらエアロバイクを漕ぐと効率的に脂肪燃焼できます。
次に目標心拍数を求める計算式を見ていきましょう。
計算式は
（220 ー 年齢）×0.7
例えば、40歳の目標心拍数を知りたいなら
（220 － 40歳）×0.7＝126
心拍数126を維持しながらエアロバイクを漕ぐと効率的に脂肪燃焼できるという計算です。
運動を始めたばかりの人は0.7を0.6にして計算してみると無理のない運動ができます。
パナ子
消費カロリーの具体的な算出方法（時間の目安）
エアロバイクでの運動は、一般的には1時間で300キロカロリー消費すると言われています。
しかし、運動の強度によって消費カロリーは当然変わってくるので、詳しい計算式を記載しますね。
消費カロリーの計算式
消費カロリー（kcal）＝1.05×メッツ（運動の内容）×時間(hour)×体重(kg)
※メッツとは、安静時の消費カロリーを1としたとき、運動時に何倍のカロリーを消費したかの指標
| 時速 | メッツ値 |
|---|---|
| 時速16.1－19.2km（ゆっくり） | 6 |
| 時速19.3－22.4km（やや速い） | 8 |
| 時速22.5－25.6km（速い） | 10 |
| 時速25.7-30.6km（全力疾走） | 12 |
時速16キロ～19.2キロ（ゆっくり）で運動した場合のメッツは「６」
例えば、40歳 体重70kgの人が時速18㎞以下でエアロバイクを1時間漕いだ場合
1.05×6（メッツ）×１（時間）×70（体重）＝441キロカロリー
消費カロリーは441キロカロリーとなります。
メッツの一覧表はこちら：http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/pdf/mets.pdf
このようにして、自分の目標体重までの必要消費カロリーを計算し、1日当たりのカロリー消費量を研鑽することが重要になります。
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パナ子
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パナ子
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