【プロ直伝】女性向けナロープッシュアップのやり方を解説

この記事では、ナロープッシュアップのフォームやメニューの決め方、適切な負荷のかけ方などを動画解説付きで紹介したいと思います。

[Purpose] The purpose of the present study was to determine the effects of changes in palmar width on the muscle activities of the shoulder and truncus muscles during push-up exercise. [Subjects] Twelve healthy adult males participated in this study as subjects. [Methods] Push-up exercises were performed with three different palmar width in narrow (50%), neutral (100%), and wide positions (150%). We measured the muscle activities of the deltoideus p. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, and infraspinatus. [Results] Pectoralis minor, triceps brachii, and infraspinatus muscle activities were greater during push-ups performed with the 50% palmar width compared with the other palmar widths. Pectoralis major muscle activity was greater during push-ups performed with the 50% and 100% palmar widths compared with the 150% palmar width. Serratus anterior muscle activity was greater during push-ups performed with the 150% palmar width compared with the other palmar widths. [Conclusion] These results are expected to serve as reference materials for push-up exercise applications in training programs for truncus muscle strengthening or rehabilitation programs for scapula patients.

引用元：Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities

ナロープッシュアップのやり方

最強の腕立て伏せ12種類全部見る

ナロープッシュアップとは？二の腕上腕と胸筋UP！

ナロープッシュアップを簡単に説明すると、両手の幅を肩幅より狭くして行う腕立て伏せです。

道具も何も必要ない自重トレーニングなので、気軽に始められますよ。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

ナロープッシュアップは

の2点を鍛えることができます。

【上腕三頭筋】

上腕三頭筋は力こぶの裏側、いわゆる二の腕の筋肉です。

二の腕に筋肉がついていないぷよぷよと見苦しい見た目で、太って見える原因になります。

また、ベンチプレスなどではつきにくい筋肉なので、引き締まった腕を作るために力こぶ（上腕二頭筋）のトレーニングをしている人にもナロープッシュアップはオススメ。

【大胸筋】

大胸筋を鍛えると姿勢が良くなり、加齢による胸の垂れ下がりを防いでくれるのでバストアップが期待できるんですよ。

また、鍛えることで基礎代謝が上がるため、自然に痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

ナロープッシュアップの正しいフォーム

頻度は毎日トレーニングする場合は自分の限界の回数の60%程度。毎日はできないという人も、出来るだけ2日間以上の間隔を開けないようにしましょう。

初心者向き：ナロープッシュアップの筋トレメニュー

まずは、ご紹介したナロープッシュアップのフォームを作ってください。

それでは、初心者向けのやり方をご紹介します。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメ。

中級者向け：足の高さを変えて負荷を大きくするデクラインプッシュアップの筋トレメニュー

ナロープッシュアップとは異なりますが、同じく上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることのできる、デクラインプッシュアップをご紹介します。

足の高さを上げることで、より負荷のかかるトレーニングですので、ナロープッシュアップに慣れてきた中級者におすすめです。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

腕だけでなくお尻の筋肉をアップしたい人はこの記事をどうぞ。

上級者向け：片足を上げるプッシュアップの筋トレメニュー

最後に、上腕三頭筋と大胸筋だけではなく、体幹も鍛えることのできる、片足上げプッシュアップをご説明します。

名前の通り、通常、手×2と足×2の合計4点で体を支えて行う腕立て伏せを手×2と足×1の3点で行うため、体幹も鍛えられるという訳です。

やり方は単純に腕立て伏せを行うときに片足を浮かせるだけでOK！

手の幅については、ナロープッシュアップの様に狭めるほどバランスが取りづらくなり、より体幹のトレーニングになります。

この動作を15回～20回繰り返します。

以上を30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメ。

ナロープッシュアップができない人は

ここまで3つのトレーニングを紹介してきましたが、最初の基本的なナロープッシュアップができないという方は、筋肉不足が原因かもしれません。

一日でも早く筋力アップしたい人は、自分の遺伝子にあった運動方法が分かる物があるので、そちらをご覧ください。

ナロープッシュアップは、自分の体重を持ち上げるわけですから、そもそも筋肉がないと始めるのが難しいトレーニングなのです。

そんな方は、まずは膝を地面につけたフォームでナロープッシュアップに挑戦してみましょう！

そうすることで、持ち上げるのは上半身の重みだけとなりますので負荷を減らすことができます。

筋肉がついてきたと感じたら、正しいフォームでナロープッシュアップをやってみてください。

以上の動作を15回～20回繰り返します。

これを30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

ナロープッシュアップにプッシュアップバーは必要？

ナロープッシュアップは、腕を狭めて床ギリギリまで体を落とす腕立て伏せなので、プッシュアップバーは不要。

デクラインプッシュアップやリバースプッシュアップなどナロープッシュアップ以外の腕立て伏せには必須です。

ナロープッシュアップが慣れたらダイヤモンドプッシュアップにトライ！

ナロープッシュアップに慣れてきた方にオススメしたいのが、ダイアモンドプッシュアップです。

ナロープッシュアップが、両手の間隔が「狭い」状態で行うのに対し、ダイアモンドプッシュアップは両手でひし形を作り、「ひっついた」状態で行います。

ダイアモンドプッシュアップのほうがナロープッシュアップよりも両手の間隔が狭いため、より高い負荷がかかるので筋力アップには最適。

ダイヤモンドプッシュアップのやり方と注意点

ここで注意点なのですが、手の感覚が狭いためバランスが取りづらいトレーニングですので、

①　バランスを崩して転倒しないこと

②　手首をひねらないこと

に注意してトレーニングを行うようにしてください。

ダイアモンドプッシュアップのやり方は次のとおりです。

これを30秒間のインターバルを置きながら、3セット行うのがオススメです。

ナロープッシュアップは、中・上級者向けの腕立て伏せ

ナロープッシュアップは負荷の強い腕立て伏せなので、腕の筋力が必要になります。

特に上腕二頭筋は三頭筋については、ノーマルプッシュアップが30回程度こなせる筋力がないと難しいでしょう。

大胸筋を鍛えるのにとても適した腕立て伏せなので、続けていくうちに熱い胸板を手に入れることができるようになります。