【初心者向け】サイドレイズのやり方を分かりやすく解説！誰でも簡単に効果抜群の筋トレができる

サイドレイズは肩の筋肉（三角筋中部）を鍛える筋トレメニューですが、徹底して正しいフォームやダンベルの重量に気を付けないとせっかくトレーニングしても効果は半減してしまいます。

初心者でもできる効率的なサイドレイズのやり方など詳しい解説をご紹介しますね。

サイドレイズとは

英語：sideraise

ただ単純に腕を上下に動かすというわけではなく、ダンベル等の重りを用いて、より効果的に筋肉を鍛えるトレーニング。

ダンベルを使ったトレーニングを実践したことがある、という人はたくさんいると思いますが、サイドレイズは腕を曲げずに伸ばしたまま行います。

つまり肩関節のみの力を使うので、集中的に肩周りの筋肉を鍛えることが可能です。

肩が美しく鍛えられるので、ノースリーブを着るとスタイルが良く見え、最近では女性の間でも流行しいる人気のトレーニング方法。

ダンベルさえあればジムに行かなくても自宅で行うことができ、誰でも気軽に始められるところが魅力でもありますね。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズで鍛えられるのは主に肩の筋肉（三角筋）です。

肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれており、さらに前部、中部、後部に分けられます。

主に腕を前に出す時に使われるのが前部です。

例えば、何か物を持つ時、挙手をする時などイメージしやすいですね。

こういった動作は日常的にも多く、割とみなさん自然と鍛えられているのではないかと思います。

サイドレイズで、主に鍛えられるのは「三角筋中部」です。

中部は横に腕を出す時に使われる筋肉ですが、なかなか意識しないと動かさない方向ですよね。

肩の側面にある部分を意識的に鍛えると一目見てわかるがっちりした上半身を作り上げることができます。

肩幅を広げたい方や、スーツをかっこよく着こなしたい方にはとてもおすすめのトレーニングです。

サイドレイズの効果

サイドレイズをすることで得られる一番の効果は、肩幅が広くなること！

さらにサイドレイズの効果は、目に見える変化だけではありません。

実は、自然と痩せやすい体質にしてくれるという効果もあるんです。

サイドレイズで鍛えられる三角筋中部は、身体の中でも大きな筋肉。

大きな筋肉を鍛えていくと、基礎代謝が上がって汗をかきやすくなります。

忙しい人にもまずは試してみてほしいトレーニング方法です。

サイドレイズの正しいやり方

しかし、実際にやってみる時に自己流でやってしまっては効果は半減してしまいます。

実際に動画で正しいフォームを確認し、まずは身体で覚えることから始めてみましょう。

サイドレイズの正しい姿勢（フォーム）

サイドレイズは簡単なトレーニング方法といっても、いくつか注意しておかなくてはいけないポイントがあります。

正しいフォームで行うために、以下の2つを気を付けてトライしてみましょう。

肩を上げない

基本のポイント1つ目は、肩が上がらないように注意すること。

肩が上がることにより、別の筋肉が刺激されてしまい集中的に三角筋中部を鍛えることができなくなってしまいます。

他の筋肉に頼って負荷が逃げてしまわないように、フォームを確認しながらダンベルを持ちあげましょう。

上半身を倒す（前傾姿勢）

2つ目はまっすぐ立つのではなく、少し前傾姿勢を取ることです。

三角筋中部の筋肉は、少し斜めについている筋肉なので、まっすぐ横にあげてしまうと重力と筋肉の方向にズレが生じ、肩を痛めてしまう場合があります。

上半身を前に倒すことでズレを防ぎ、怪我を防止します。

上半身を倒すときには背筋を伸ばしたまま少し床に倒れるイメージで、首を前に出したり背中を丸めないようにしましょう。

サイドレイズダンベル重量の目安

サイドレイズを行う時のダンベル重量の目安を記載します。基本的には重量は自分が思っているよりも軽めに設定した方が回数をこなしても正しいフォームを維持できるのでお勧めです。

サイドレイズメニュー種類

サイドレイズには初心者向け～上級者向けまでたくさんの種類があります。

スタンディグダンベルサイドレイズのやり方

回数：上記を15回繰り返し、1分間休憩を挟んでください。

休憩後、さらに2セット続けて行います。

その他のサイドレイズ｜シーテッドサイドレイズ

seated＝座って行うトレーニングです。

回数：上記の動きを8～12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

その他のサイドレイズ｜チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズは、ダンベルではなくトレーニングチューブを使います。

こちらも初心者の方におすすめしたいトレーニングで、ゴム製のチューブを使うことで身体への負荷があまりかからずに行えるのが魅力です。

いきなりダンベルを使ってのトレーニングが不安、という方はこちらから試してみるのも良いですね。

回数：1セットは15回程度。

休憩を20～30秒挟み、3セット行います。

両手を一気にあげても良いですし、片手ずつあげても構いません。

ケーブルサイドレイズ

回数：1セットは12～15回程度。

休憩を20～30秒挟み、3セット行います。

リバースグリップダンベルサイドレイズ

リバースグリップダンベルサイドレイズは、頭の上までダンベルを持ち上げるエクササイズです。肩回りの筋肉を強化し、肩関節をスムーズに動かす効果があります。

1セットは10～15回程度。

休憩を30～60秒挟み、3セット行います。

肩のインナーマッスルが鍛えられて、スポーツ時に怪我をしにくくなります。さらに、代謝が上がるのでダイエットにも効果的

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、インクラインベンチに横になってから行うサイドレイズ。

特徴は、腕を上げる時も下げる時も強い負荷がかかるので、効率的に三角筋に効かせることができます。

回数：1セットは10～15回程度。

休憩を30～60秒挟み、3セット行います。

リーニングサイドレイズ

リーニングサイドレイズは、支柱などに片手で捕まり、身体を傾けて片手づつ行うサイドレイズです。

上半身が傾くことで、肩の可動範囲が広がり、より三角筋に高い負荷がかかるトレーニング方法なんですよ。

回数：1セットは10～15回程度。

休憩を30～60秒挟み、3セット行います。

マシンサイドレイズのやり方

マシンサイドレイズは、ダンベルを使わずに専用の機械で行うサイドレイズのことです。

肘を使って三角筋中部を狙って鍛えていきます。機械を使って固定して行うトレーニングなので、正しいフォームで繰り返し行えるのが特徴。

回数：1セットは10～15回程度。

休憩を30～60秒挟み、3セット行います。

マシンサイドレイズと通常のサイドレイズの違い

マシンサイドレイズと通常のサイドレイズの違いは、以下のような点があります。

マシンサイドレイズの場合、機械で体が固定されるのでとても安定します。さらに座ったまま行うことでほとんど体にブレができません。

サイドレイズの場合は、自分の体でバランスをとるため、どうしても負荷が抜けてしまったり、バランスを崩して怪我をしてしまう恐れがあります。

サイドレイズ オルタネイト（片方づつ）

サイドレイズ オルタネイトは、片方のダンベルをあげたまま、もう片方の腕を上げ下げする運動を交互に行うトレーニングです。

三角筋にかなり高い負荷をかけることができます。

回数：1セットは10～15回程度。

休憩を30～60秒挟み、3セット行います。

サイドレイズは片方ずつ行っても大丈夫？

サイドレイズを片方ずつ行うことについては特問題ありません。

むしろ片方ずつの方が、三角筋により効いてくるので負荷の面ではおすすめです。

サイドレイズとショルダープレス

サイドレイズと似たような種目でショルダープレスがあります。どちらも三角筋をターゲットにしたトレーニング種目ですが狙っている三角筋の場所が違います。

サイドレイズは三角筋の中部（サイドデルト）を鍛えるのに対し、ショルダープレスは三角筋の前部（フロントデルト）を鍛えるトレーニングです。

サイドレイズにおすすめの可変式ダンベル

ダイヤルを回すだけで3秒で重さが変わる便利なダンベルです。

重さは2.5kg～24kgまで幅広く変更が可能。サイドレイズだけでなく、ベンチプレス・ショルダープレスなどいろんな用途に使えます。

サイドレイズが僧帽筋に入って困る人へ

サイドレイズで僧帽筋に負荷がかかる理由は２つです。

肩が上がり過ぎている

サイドレイズは腕を上下させる運動なので肩が上がりやすいトレーニングです。

肩が上がり過ぎると負荷が三角筋から僧帽筋に逃げてしまうので、できれば誰か後ろから肩を軽く押さえてもらうといいでしょう。誰もいない場合は、片方の手で自分の肩を抑えながら腕を引き上げるとやりやすくなります。

肘が後方に下がっている

サイドレイズは適度に肘を曲げて行いますが、曲げ過ぎると肘が後方に下がり、負荷が後ろの僧帽筋に逃げてしまいます。

そこで、腕を少しだけ前に押し出すように上げると肘が後ろに引けず、適切なフォームで行うことができるようになるんです。

サイドレイズは毎日やった方がいいの？

サイドレイズは毎日やったほうがいいのか？という悩みが多いのですが、答えは

筋肉痛は体が筋トレで壊れた筋繊維を修復している状態です。そんなときに治りかけの筋繊維をまた壊してしまうと、筋トレで筋肉が付くどころか逆効果なってしまいます。

筋トレの鉄則として、筋肉痛がある部位はトレーニングを控えるようにし、スクワットなど痛みのない他の部位をトレーニングするようにしましょう。

サイドレイズまとめ

一人ひとりに合わせた重さでトレーニングできるサイドレイズは、一種類クリアできたら、回数を増やしたり、難易度を上げるなどより挑戦していくことができます。

目標設定がしやすく、向上心を保つことができますので、ストレス発散効果も期待できますよね。