ケイコ
パナ子
ケイコ
パナ子
カナダ・トロント大学のBradley C Johnston氏がの研究結果に基づくダイエット方法を実践した内容に基づいて記載しています。
- ぽっこりお腹をへこます3つの方法
- ぽっこりお腹ダイエットに必要な3つのサプリ
- 自分の体にあったダイエットを科学的に検査できる方法
- どうやったらダイエットを無理なく続けぽっこりお腹を解消できるのか？
ぽっこりお腹をへこませたい人必見！すぐできる簡単ダイエット
ぽっこりお腹をへこますには次の点が重要です。
- その①：：適度な運動
- その②：運動する時間がない人はサプリ
- その③：本気の人はダイエット遺伝子検査キット
ぽっこりお腹をへこますには2.運動(通勤や自宅・入浴中などスキマ時間にできる運動方法)
ぽっこりお腹を減らすには運動をすることで筋肉を増やし、カロリーを消費しやすい体にすることが重要。
筋肉が増えると代謝が上がり、多少食べても太りにくくなります。
パナ子
紹介したことをすべて行う必要はありませんが、自分ができる範囲のことを少しづつ行うことが重要です。
動画には1つの動画にいくつものエクササイズが出てきますが、とりあえず自分ができそうなものを選んで無理しない程度で始めてくださいね。
大股歩き（普通に歩くより2倍の消費カロリー）
パナ子
ポイントはただ歩くのではなく、「つま先」で蹴り上げ「かかと」から着地するというイメージで歩くということです。
こうすることで「ふくらはぎ」が刺激され消費カロリーが上がります。
階段を使う（足だけでなくお尻も鍛えることができる）
誰にでもできてなかなか実行する人がいない階段歩き。階段を降りるだけでも運動効果が得られます。
足の筋肉を鍛えると全身に血液がいきわたり代謝が上がるのでぜひ試してください。
電車でつま先立ち
電車での移動時には座らずにつま先立ち。
30秒つま先立ち→休憩を繰り返し行います。
自宅でできるお腹の運動
ドローイングトレーニング
ドローイングはお腹をへこませたまま呼吸をするトレーニング方法。
このトレーニングは立ったまま行うことができるので自宅だけでなく職場などどこでもできるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
椅子に座りながらできるエクササイズ
自宅やオフィスなど椅子に座りながらできるエクササイズ。
6種類の運動がこの動画で見ることができるので、自分ができるエクササイズを取り入れてください。
お風呂の中で足上げ
お風呂でエクササイズを行うことで、お湯の浮力がかかり体への負担を少なく無理なく運動ができます。
寝たままできる足パカ運動
ベッドで寝たままできるエクササイズです。
10種類のエクササイズがあるので自分に合った運動を選んで早速やってみましょう。
運動する時間がない人は3つのサプリを摂ろう
運動する時間がない人は、基礎代謝をあげるためにサプリを取りましょう。
痩せる要素に不可欠な事と言えば、基礎代謝をあげて1日の消費カロリーを高くする事です。
基礎代謝が今まで以上に高くなれば、少し食べ過ぎたくらいでは太らず、運動しなくても痩せやすい体になっているでしょう。
- 代謝をアップさせるサプリ
- 食物繊維サプリ
- タンパク質サプリ
パナ子
ケイコ
たしかに社会人になると、会社との往復で休日は疲れて運動したいと思いにくいのが現状です。
パナ子
サプリメントを継続して飲み続ければ、運動や何もしていない状態よりも代謝を高め、ダイエットをスムーズに行うことができるので、ぽっこりお腹を減らしてくれますよ。
パナ子
ダイエットに不可欠な食物繊維ですが、よくありがちな考え方として「2，3日に1回は便が出てるし、便秘ではないわよね」と考え、食物繊維の摂取にあまり重要性を感じていない人が多くいます。
ですが、そんな考えではぽっこりお腹はいつまでもなくなりません。
食物繊維は摂取することで善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるだけでなく脂肪をため込むのを防ぐので、太りにくくなりるんだよ。
ケイコ
パナ子
体重を減らしたいならタンパク質を取らないと痩せません。
パナ子
私達の日常生活で多く摂取しているのが「糖質」と「炭水化物」になり、意外とタンパク質の摂取量が少なく、厚生労働省では1995年から2015年にかけてタンパク質摂取の減少が発表されているんですよ！
ケイコ
パナ子
ぽっこりお腹解消サプリ①代謝を上げるサプリを摂取する
パナ子
ケイコ
パナ子
BCAAは筋肉のエネルギー源となる「必須アミノ酸」のこと。
運動をあまりしない人でも、BCAAサプリメントを摂取することで筋肉量がアップし、結果的に代謝を高めてくれるのでおすすめなんだよ。
さらに、余談として、甘い物や脂っぽいものが好きな人は「 L-カルニチンサプリとα-リポ酸」をプラスして摂取するのがおすすめ。
パナ子
アミノ酸サプリメントはドラックストアで購入できるけど、L-カルニチンサプリ・α-リポ酸・BCAA（3種類配合）が配合されているサプリは店頭に置いていないことが多い。
だから、ネットショッピングでまとめて買ったほうが値段も安くポイントも貯まり次回購入もお得になるのでおすすめだよ。
ケイコ
BCAAマッスルサプリ
BCAAマッスルサプリ
お試し2980円(税抜き)
BCAA8700mgが配合。バリン・ロイシン・イソロイシンのバランスよい配合が特徴。
乳糖（アメリカ製造）／ロイシン、ゼラチン、イソロイシン、バリン、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素
L-カルニチンサプリ・α-リポ酸・BCAA（3種類配合）
ぽっこりお腹解消サプリ②食物繊維サプリを摂取する
パナ子
食物繊維と言っても、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分類されます。
「水溶性食物繊維」はうんちを柔らかくさせるばかりでなく、糖質の吸収を緩やかにし、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果もあるんですよ。
「不溶性食物繊維」大腸のぜん動運動を活発にさせ、排便をアシストしてくれます。
また、便の量を増やして排泄しやすくしてくれる効果も！
食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、脂質の排泄を助け、善玉菌を増やす事により痩せやすい体作りをサポートしてくれるんですよ。
ぽっこりお腹解消サプリ③タンパク質サプリを摂取する
パナ子
人間の体は20%がタンパク質でできています。
タンパク質は20種類のアミノ酸が複雑にからみ合って構成されており、筋肉・皮膚・髪の毛や爪・臓器・そしてホルモンや免疫体などは、カラダの大部分はタンパク質によってできているのです。
パナ子
そうなると基礎代謝が減り、がんばって運動しても脂肪が燃えづらくなるため、いくら食事量を減らしても痩せにくく太りやすい体になるんです。
ケイコ
運動している人ならタンパク質を摂取するだけで、筋肉が付きやすくなるだけでなく、運動していない人でもタンパク質を摂取すると
「傷ついた肌細胞を修復」
「骨や筋肉を強くする」
「脂肪を分解する」
「新陳代謝を活発になる」
などが期待できるんだよ。
体に必要なタンパク質をしっかり摂取していれば、筋力アップだけではなくお腹も満たされて間食も減ります。
通常タンパク質の摂取と言えば粉末状になっているプロテインがほとんどですが、粉ものは普段の持ち運びにも不便。
パナ子
プロテインならドラックストアでも購入できますが、タブレット型はインターネットで購入すると手に入るよ。
ダイエット遺伝子検査キットで自分の遺伝子レベルを知ろう
パナ子
どんなに筋トレしても、食事量を減らしても結果がでない人には、科学の力を借りて自分の遺伝子に合ったダイエットを行うことがおすすめ。
遺伝子検査はいたって簡単。病院に行かなくても、自宅で唾液を摂取して郵送するだけでいいので面倒な作業は一切ありません。
遺伝子を調べることで、あなたの「肥満体質」が明らかになり自分だけの脂肪燃焼方法を教えてくれるので、最短でぽっこりお腹を無くす方法がわかります。
ぽっこりお腹ダイエット｜どうやったら無理なく続けられるか
ダイエットが続かない原因の一つに「すぐには結果が出ないのでモチベーションが維持できない」ということがあります。
しかし、その問題をすぐに解決できる方法があるのです。
アメリカのミシガン大学がどうすれば、モチベーションを継続できるのかという論文を発表しました。その論文に基づき、2つの方法をご紹介します。
ブログやノートに毎日記録する
パナ子
例えばあなたは一昨日、朝9時から15時までに何を食べ、何を飲んだか事細かに覚えていますか？
ダイエットに無関心な人ほど、何を食べたか覚えていない人がほとんどではないでしょうか？
ここまでは、「そんなの誰でも知ってるよ。」という内容ですが、ここからが他とは違う点です。
アメリカのミシガン大学が以下のような論文を発表しました。
「年単位で目標を立てた場合」と「日にち単位（365日）で目標を立てた場合」の目標の達成率を調べた結果、日にち単位で目標を立てた方の達成率が高い。
例えば、
〇「1か月後」に結婚式があるから痩せる計画を立てた場合
〇「30日後」の結婚式に向けて毎日1日単位の痩せる計画を立てた場合
上記の2つの目標の立て方では、「30日後」の結婚式に向けて計画を立てた人の方が痩せる可能性が高くなります。
パナ子
より具体的な1日単位での目標設定を行うことが目標達成への最短距離となります。
まずは7日分の食事・運動目標をブログやノートに記録しましょう。
【7日分の食事・運動目標】
| 食事目標 | 運動目標 | |
| 1日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：サラダ・味噌汁・納豆・玄米ご飯50ｇ・漬物 | 2時間のウォーキング |
| 2日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：200kcal未満のコンビニおでんとおにぎり1個 夜：野菜鍋（肉なし） | 上半身メインの筋トレ1時間 |
| 3日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：キムチ鍋（肉なし） | 下半身メインの筋トレ1時間 |
| 4日目 | 朝：納豆・生卵・玄米・サラダ 昼：コンビニの蒸し鶏とサラダとおにぎり1個 夜：春雨たっぷり野菜スープ | トレーニング休み |
| 5日目 | 朝：納豆・生卵・玄米・サラダ 昼：クリームシチューのみ 夜：納豆・卵・味噌汁・漬物・玄米50g | 2時間のウォーキング |
| 6日目 | 朝：サラダとフルーツ 昼：おにぎり2個とインスタント味噌汁 夜：サラダ・味噌汁・納豆・玄米ご飯50ｇ・漬物 | 上半身メインの筋トレ1時間 |
| 7日目 | 朝：サラダ・フルーツ 昼：ざるそば 夜：フルーツサラダ・蒸し鶏・玄米ご飯50g・漬物 | 下半身メインの筋トレ1時間 |
1日の目標が達成されなかったときは、気持ちを切り替えて次の日は達成できるようにしましょう。
- 7日分の食事・運動目標を書く。
- 目標達成できなかった場合、気持ちを切り替えて次の日達成できるようにする
- 日々の目標を達成したときのみチェックする。
- 7日目に次の7日間の目標を立てる
モチベーションを高めるyoutube（動画）を見る
ダイエットは孤独になりがち。また、結果が出るのに時間がかかるので、挫折する人が多いです。
挫折しないためにはモチベーションを継続させることが重要。
そのためには、ダイエットに成功した人の動画を見て「自分もこうなりたい！」あるいは「この人もここまで頑張れたんだから自分も頑張れるはず！」と思い、落ち込んだダイエットに対する意欲を再度高めることができます。
ダイエットを成功させるポイントは、孤独と不安を払拭し、挫折せずに継続することです。
まとめ：ぽっこりお腹をへこますには実践あるのみ
ぽっこりお腹を減らす方法は理解していただけましたか？
あとはあなたの生活に合わせて実践するだけです。ここまでおさらいしてみますので、読み終わった後はぜひ試してみてくださいね！
【ぽっこりお腹をへこませる方法】
- 食事管理アプリで食生活の改善
- 通勤や自宅・入浴中などスキマ時間にできる運動
- 運動する時間がない人はサプリで補う
ダイエットに必要なサプリは「代謝をアップさせるサプリ」「食物繊維サプリ」「タンパク質サプリ」
【ダイエット遺伝子検査キットで自分の遺伝子レベルを知る】
- 遺伝子キットを使うことで、自分にあったダイエット方法が分かる
【どうやったら無理なくダイエットを続けられるか】
- ブログやノートに毎日記録する
- モチベーションを高めるyoutube（動画）を見る
