女性が大胸筋を鍛えるメリットと自重筋トレメニュー6選｜もりもりバストアップも夢じゃない！

この記事では、ダンベルトレーニングメニューや大胸筋の鍛え方(トレーニング方法)を詳しく紹介します。

大胸筋を鍛えるメリットとは？

大胸筋を鍛えることには以下にあげるような様々なメリットがあります。

バストアップ効果

今まで胸に自信がなかった人でも鍛えることでバストアップの効果を期待できます。

ダイエット効果が高い

大胸筋は、上半身で最も筋肉量が多い筋肉なので、鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝が高まり、脂肪を多く燃焼するようになるのでダイエット効果が高まります。

洋服が良く似合う

男性は大胸筋が鍛えられると例えばスーツ姿もビシッと決まってきます。

女性も姿勢が良くなり、Ｔシャツ・ノースリーブなど肌を出す服装でも健康的な印象を与えられるようになりますよ。

自宅でできる大胸筋を鍛える自重筋トレメニュー6選

大胸筋を鍛えるための筋トレ方法は、「プッシュアップ（腕立て伏せ）」が最も効果的です。

「プッシュアップ」にもいくつかバリエーションがありますので、それぞれのプッシュアップトレ―ニングについてご紹介したいと思います。

大胸筋の自重筋トレメニュー①ノーマルプッシュアップ

＜鍛えられる筋肉＞

• 胸筋外側
• 胸筋内側
• 上腕三頭筋
  ※上腕三頭筋とは上腕部裏側の筋肉

【ノーマルプッシュアップの注意点】

• 背中を反らしたり、お尻を浮かしたりしない。
• トレーニング中に息を止めずに呼吸は正しく動作に合わせて行う。
• 体を下げる時は意識して極めてゆっくりと行い、上げる時は一気に上げる。
• 体を上げた時腕を伸ばしきらないでおくとより効果的です。

大胸筋の自重筋トレメニュー②ワイドプッシュアップ

＜鍛えられる筋肉＞

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
  ※三角筋前部とは肩の頂点から鎖骨の外側1/3辺りにかけての筋肉の前面

ノーマルプッシュアップより握りこぶし2個分間を開けてから、広めに手をついて行う腕立て伏せ。

大胸筋と三角筋の前部をしっかり鍛えながら、同時に上腕三頭筋を鍛えることもでき、ぶ厚い胸板と広い肩幅を作り上げるのに有効なトレーニングです。

【ワイドプッシュアップの注意点】

• 大胸筋を意識して腕をしっかりと伸ばす。
• トレーニング中、肘の位置がぶれないように気をつける。
• バランスを常に意識して、お尻が上がってしまわないようにする。
• 体の上げ下げは出来るだけ時間をかけてゆっくりと行う。

大胸筋の自重筋トレメニュー③ナロープッシュアップ

＜鍛えられる筋肉＞

• 大胸筋
• 上腕三頭筋

両手の位置を肩幅より狭くついて行う腕立て伏せ。手と手の間は握りこぶし1個分ほど開けて行う。大胸筋とともに上腕三頭筋に絶大な効果を期待できるトレーニング。

特に上腕三頭筋の筋力が弱い人にはちょっとハードかもしれませんが、バランスをとりやすいので人によっては他のプッシュアップよりもやりやすいです。

【ナロープッシュアップの注意点】

• 両手は八の字におく
• バランスがとりにくい時は、慣れるまで足を広げて行う。
• 息を吸いながら体を下ろしていき、吐きながら持ち上げる
• 慣れてきたら視線を前方に向けるとより効果的です。

大胸筋の自重筋トレメニュー④膝つき腕立て伏せ

＜鍛えられる筋肉＞

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

これまで紹介してきた3種類のプッシュアップが筋力不足や上手くバランスがとれないなどの理由で正しく行えない時に行う“救済処置”的なトレーニング。

それぞれのプッシュアップを床に膝をついた状態で行うトレーニングです。正しいやり方で出来ない場合は、フォームを崩したりするより、このやり方の方が効果的です。

【膝つき腕立て伏せの注意点】

• 体を下げる時に息を吸い、戻す時に息を吐く
• 背中が丸まらないように注意する。

大胸筋の自重筋トレメニュー⑤デクラインプッシュアップ

＜鍛えられる筋肉＞

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 腹筋

両足を床ではなく、台などに乗せて位置を高くして行うプッシュアップ。ターゲットとなる筋肉への負荷が高くなるため筋トレの効果が大きく高まります。

「ノーマル」「ワイド」「ナロー」各プッシュアップを通常の床面で行ってから、慣れて来て筋肉への負荷を上げたい時に取り組みたいトレーニング方法です。

【デクラインプッシュアップの注意点】

• 体を真っすぐにした状態を保ちながら行う。
• 手の位置を広げ過ぎない。
• 腹筋に力を入れて行う。

大胸筋の自重筋トレメニュー⑥ヒンズープッシュアップ

＜鍛えられる筋肉＞

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 腹筋

単純な上下運動に代えて特殊な動きを行うことで筋肉への負荷を強力に上げるトレーニング方法。特殊な動きをすることで、腹筋も効果的に鍛えることが出来ます。

【ヒンズープッシュアップの注意点】

• 体を下げていく動作を息を吸いながら行い、元に戻す時に息を吐く。
• 一連の動きは出来るだけ大きく行う。
• 動作をできるだけゆっくりと行うことで体幹が鍛えられます。
• 足を少し広げるとより大きくよりゆっくりとした動きが行いやすくないます。
• 手をつく幅はできるだけ広い方がターゲットとなる筋肉への効果が高くないます。

大胸筋が筋肉痛の時、筋トレは続けるべきか？

結論から言うと「NO」。

筋肉の回復には、48～72時間かかるとされています。

筋肉の回復を待たずに筋トレを行うと回復しようとする筋肉にさらなる損傷を与えてしまいます。

筋肉痛を起こしたら、痛みが収まるまで2~3日は休ませましょう。

大胸筋の筋肉痛との上手な付き合い方

筋トレにはつきものの「筋肉痛」。

ひと昔、ふた昔前のバリバリの体育会系運動部などでは

「練習すれば筋肉痛になるのは当たり前」「筋肉痛で練習を休むのは根性のない証拠」という「根性論」的な考え方もまかり通っていました。

しかしそれは間違え。ちゃんと筋肉を鍛えるためには筋肉痛と上手く付き合うことが必要です。

知っておきたい「超回復」とは？

筋繊維の修復により筋肉は元の状態に戻るわけではありません。

同程度の運動では傷つかないように、筋繊維は損傷前より少し太くなります。

結果的に筋肉は肥大し、パワーアップ。

この現象が「超回復」と呼ばれるもので、筋トレによって筋肉が鍛え上げられていく仕組みなのです。

筋繊維の修復のメカニズムと筋肉痛

筋繊維は筋肉そのものではなく、筋肉組織内にある小さな組織です。

筋トレなどの激しい筋肉の運動により筋繊維が損傷し、この損傷を修復するために「炎症」が生じて「痛み物質」であるセロトニンなどの物質が発生します。

痛み物質が筋繊維を包んでいる筋膜に痛みの刺激を与えることで発生するのが筋肉痛なのです。

筋トレの習慣を保つためには他の筋肉を鍛える

筋肉痛になった場合は無理をせず、筋肉を休めてください。

筋肉痛が起きてない部位を鍛えていくことで効率的に筋トレが可能になります。

おすすめは「胸筋」→「お尻」→「腕」などとローテーションを決めて筋トレすること。

運動・トレーニングは習慣づけることが大切。毎日継続して行って習慣化することで、トレーニングを行うことが苦でなくなります。

胸筋（＝大胸筋）って、どんな筋肉なの？

大胸筋に限らず筋肉を鍛えるためにはその筋肉のことを知っておくことも重要。

まず大胸筋について、少し解剖学的視点にも立って整理してみたいと思います。

大胸筋は、鎖骨を底辺とし、上腕骨の脇の横位の位置を頂点とするような三角形のような形をした胸筋上部と第1～6肋骨にかけて付いている胸筋下部とによって構成されています。

大胸筋の働き

腕の上げ下げや前後の動きにかかわる大胸筋。特に「押す」という動作で力が発揮されます。

専門用語で説明すると、

• 肩関節水平屈曲：横に広げた腕を体の方に寄せる動き
• 肩関節屈曲（上部）：腕を前から上げる動き
• 肩関節伸展（下部）：上げた腕を前から降ろす動き
• 肩関節内旋：上腕を内側にひねる動き
• 肩関節外転（上部）：腕を横から上げる動き
• 肩関節内転：外転の反対

などです。

大胸筋を鍛えてバストアップを目指そう！

大胸筋の効率的な鍛え方は分かりましたか？

色んな腕立て伏せを紹介しましたが、私のイチオシは「ワイドプッシュアップ」。

大胸筋に直接刺激を与えることができるのでおすすめですよ。