食べない筋トレはNG！バナナを食べるタイミングは筋トレの前？後？

食べないで筋トレすると何が起きるのか？

食べないで筋トレするとどんなことが起きるのでしょうか？

どうしてそうなるのか？具体的に見ていきましょう。

空腹のまま筋トレすると「カタボリック」になる

ダイエットしたいからといって何も食べない状態で筋トレしてしまうと、せっかく作った筋肉が分解されてまったくの「無駄トレ」になる恐れがあります。

Proper functioning of protein catabolism is of utmost importance to sustain the metabolic needs of the human body. The breakdown of large polypeptide chains to unleash free essential and non-essential amino acids provides cells with the needed substrates for protein synthesis or energy creation. Intracellular protein breakdown is important for the normal turnover but also in malnutrition and malnourished physiological states to mobilize amino acids for export to support the energetic demands of vital organs. Protein catabolism defects can lead to a variety of clinical presentations affecting almost every organ system.

引用：Biochemistry, Protein Catabolism – StatPearls – NCBI Bookshelf

太りやすい体になる

体の筋肉が減り新陳代謝が落ちてしまうと、食事で摂取した糖を燃焼できずに脂肪として蓄えるので、太りやすい体になってしまいます。

体調が悪くなる

また、お腹が空いている時に無理に運動すると、やる気が出ず気分が悪くなって、最悪の場合「低血糖」を引き起こして体調を崩してしまう可能性があります。

運動時に低血糖になりやすい方は、空腹時の運動は控えましょう。長時間続ける場合や、負荷の多い運動の前や途中で、可能な方は血糖値を測りましょう。

特に、1型糖尿病の方、インスリンを使用されている方、SU薬を使用されている方は必要に応じて補食をとりましょう。

引用：低血糖 | 糖尿病情報センター

筋トレ前に適切なエネルギーを摂る

筋トレ前に適切なエネルギーを補給し、血糖値が上がるタイミングで体を動かせば、インスリンが分泌されにくくなり、快適に運動ができるようになります。

それでは、具体的な食事の内容と食べるタイミングはどうしたらいいでしょうか？

結論：筋トレ45分～1時間前に消化が早くてエネルギーになりやすい「糖質」を摂る

3大栄養素「脂質」「タンパク質」「糖質」のうち、最も消化が早くエネルギーになりやすいのは糖質です。

さらに、筋トレで鍛える筋肉は速筋。

速筋は別名（Fasttwitch Grycolytic）とも呼び、糖質をエネルギーとしているので、直前に摂取した糖質は、エネルギーとして消費するので太る原因にはなりません。

筋トレ前に糖質を摂ることは理にかなっているんです。

ただし、エネルギーに変わるからといって運動前にお菓子を大量に食べても大丈夫と言っているわけではありません。

筋トレの前後には、次の表のような食事をとりましょう。

筋トレの前後に食べるのはバナナが最適

バナナは栄養価が高く、消化吸収に優れているのですぐに体内でエネルギーに変えることができる食材です。

さらに、脳や神経系はバナナに含まれる炭水化物（糖質）をエネルギーとしているので、集中力を保つことにもつながるんですよ。

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。

引用：有酸素性エネルギー代謝

筋トレ後30分以内にプロテインを飲むと効果的

この時間帯にプロテインなど純度の高いタンパク質を補給することで、筋肥大に効果があることが科学的に立証されているんです。

運動後にタンパク質＋糖質を”補給”することが、体力を高めたり、激運動による筋損傷を予防するなどの意義はいくつかの論文で示唆されていて(Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals.
Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H, Mitsuzono R.
J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8., Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA.
J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S)アミノ酸を含むサプリメントやスポーツ飲料などが販売されているのですが、ポイントは運動中や直後に”補給する”ことが必要だということです。

引用：健康・栄養フォーラム

▼おすすめはゴールドスタンダードのホエイプロテイン▼

日本製のプロテインより高純度なタンパク質を摂取することができますよ。

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筋トレ直後にはプロテインと「HMBサプリ」を摂取する

プロテインは分かるけどHMBってなに？と思う人もいると思います。

HMBとは、BCAA 「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物で（HydroxyMethylButyrate）の略です。

難しくて分かりにくいので、効果だけ覚えてくださいね♪

HMBには下記の様な効果があります。

HMBサプリは、プロテインと一緒に筋トレ直後に摂取すると筋トレの効果を高めてくれる優れたサプリです。

メジャーリーグのダルビッシュ投手も以下の様なコメントを出しています。

HMBに効果なしみたいは研究論文が発表されたと目にしました。
ですが自分にとってはテアニン、グルタミンに次いで体感できたサプリメントです。
色々な事、モノを試しまくってきた自分にとっては”最新の研究”に説得力はあまりないです。

続

— ダルビッシュ有(Yu Darvish) (@faridyu) 2018年8月14日

参考URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609254

参考URL：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1439-0426.2003.00348.x

栄養はしっかり補給！バナナは筋トレ後に摂取してもOK

ダイエットしたいからといって、食べずに筋トレをすると色々な不具合があることが分かって頂けたかと思います。

筋トレ前の栄養補給は筋トレ開始45分～1時間前に「糖質」を摂ること

糖質と言ってもお菓子ではありません。

バナナ1本とプロテイン20gなどの軽めの補給にしましょう。

筋トレは正しい知識を持っていないと、逆効果になったり体調を崩してしまう可能性もあるので、しっかりと勉強しましょうね。