レッグランジはきつい？正しいやり方とランジメニューを紹介

トレーニングするときは、脚をしっかりと前に踏み込みつつも、背筋を伸ばした状態でトレーニングを行うようにしよう。

英語表記は、leg lunge

レッグランジがスクワットよりもきついのはどうして？

レッグランジの正しいやり方

レッグランジは正しいフォームで行わないと正しく負荷が鍛えたい筋肉に伝わらず、効果が半減してしまう場合があります。

正しい姿勢（フォーム）

レッグランジは両脚を前後に開いた状態で上半身を上下に動かすトレーニングなので、上半身を固定し、両脚を正しく動かすことが基本です。

レッグランジで痩せるなら正しいフォームでやろうね

レッグランジのメニュー

レッグランジのメニューを紹介します。

サイドランジ

お尻を横に出す動作が含まれ、お尻の筋肉が鍛えられるため、丸みの帯びたお尻を目指すのに効果的です。

回数：上記の動きを片足ずつ20回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩（60秒）を挟みながら行うようにしてください。

脚に正しい負荷をかけるために、お尻を下ろす際はつま先と膝が同じ方向になるようにします。

重心移動によって脚やお尻の筋肉がトレーニングできるので、お尻をしっかり動かして重心移動をしよう。

ダンベルレッグランジ

回数：限界まで行い、3セット。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

開始姿勢のときは、背筋を伸ばす、肩の力を抜く、足を揃えるという3つのことを意識しながらトレーニングを行うのが重要。

しゃがんだときのポーズでは、背筋が丸まらないように気を配りながら、膝とつま先が正面を向くようにしましょう。

脚を前に出すときは踵がつくようにします。

バーベルレッグランジ

こちらはバーベルを持つことで負荷を増加させています。

片脚を前に出した後に腰を落とし、上半身を起こして体を戻すという動作を繰り返す運動です。

回数：限界まで行い、3セット。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

脚を交互に入れ替えながらトレーニングを行いましょう。

脚を出すときは息を吸いながら行い、元の位置に戻るときは息を吐きながら、ハムストリングとお尻の筋力を利用して戻るようにします。

レッグランジジャンプ

レッグランジにジャンプ要素つ追加したトレーニングです。

回数：上記の動きを5～10回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

有酸素運動も兼ねているので、運動したことが無い人はすぐに息切れするので注意してね。

道具を使わない自重トレーメニューなので、初心者でも気軽にできます。

レッグランジとスプリットスクワットの違い

スプリットスクワットの場合、足を開いたまま上半身を上下させますが、レッグランジは片脚を前に出すという動きに大きな違いがあります。

負荷のかかる部位も異なり、スプリットスクワットは上半身の体重がすべて前脚に乗るのに対し、レッグランジは負荷が両方の脚にかかるのです

レッグランジでは主に大臀筋が鍛えられ、スプリットスクワットでは脊柱起立筋などの他の筋肉が鍛えられます。

歩きながら行うレッグランジ-ウォークランジ

歩きながら行うレッグランジです。

回数：上記の動きを8～12回繰り返し、3セットが基本です。

1セットずつ短い休憩を挟みながら行うようにしてください。

ダンベルは持っても持たなくてもどっちでもいいよ～

レッグランジを行う上での注意点やコツ

レッグランジを行う上での注意点やコツを説明します

レッグランジは片脚を前に踏み出して行う運動なので、体が前後左右にブレやすくバランスを取るのが難しいトレーニングです。

身体が左右にブレないように体幹を意識して行うことが重要。

また、脚を動かすことで頭がいっぱいになると、つい背筋が曲がったまま運動を続けてしまいます。

背筋が曲がった状態でトレーニングすると

背中や体幹部に余分な負荷がかかってしまい、大臀筋や大腿四頭筋に正しい刺激を与えられなくなります。

背筋が曲がらないようにするためには、顔を常に正面に向けておくこと。

顔の向きを意識するだけで、上半身全体に気を配らなくとも自然と背筋が伸びるようになります。

さらに、脚を出す際には膝がつま先よりも前に出ないようにするのも大切。

膝が前に出過ぎると、膝に高負担となり膝を壊す恐れがあり、大臀筋を正しく鍛えることができなくなります。

大臀筋のストレッチ方法

レッグランジを行った後は、大臀筋のストレッチを行いましょう。

大臀筋は股関節とのつながりが強いため、ストレッチをすることで股関節全体の柔軟性を上げてくれます。

動画の通りにストレッチすることで、股関節の柔軟性がアップし、怪我や筋肉痛の防止に繋がります。

レッグランジで鍛えられる筋肉

レッグランジはお尻の筋肉や太ももの筋肉を鍛えることができます。

特に、脚を前後に開いた状態で行うので姿勢の維持のために大臀筋を刺激し、膝関節伸展の役割がある大腿四頭筋も鍛えられるトレーニングです。

では、大臀筋・大腿四頭筋について詳しく解説しましょう。

大臀筋

臀筋(お尻の筋肉)のうち最も外側に位置し、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉です。

骨盤中央部～尾骨を起点として、大腿骨の外側が終点。

哺乳類全般に存在する筋肉ですが、ヒトの場合は二足歩行を行うためサルなどの動物と比べて発達しています。

つまり、ヒトの場合起立や歩行などの基本的な運動でも大臀筋が鍛えることが出来ます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、前ももにある筋肉群の総称です。

大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つから成り、膝関節の伸展の役割を担います。

立ち上がったり歩行したりするときに必要となる筋肉で、日常的によく使われる筋肉です。

膝関節を伸ばす際に使う筋肉であるため、瞬発的な膝関節の伸展が必要となる跳躍系のスポーツで重視されます。

レッグランジ中に膝が痛みだしたら

レッグランジ中や次の日などに膝が痛み出したら無理をせずに休息するようにしましょう。

ひざを痛める原因は、

無理な重量のダンベルを使っている。

正しいフォームで行っていない。

などがありますので、原因を探ってみましょう。

レッグランジの効果（男性・女性）

レッグランジは大臀筋や大腿四頭筋といった日常的に使う筋肉を鍛えることができるため、体の安定や基礎運動能力の向上が期待できます。

女性はヒップアップと太もものシェイプアップ効果・代謝の向上で冷え性などの改善効果などがありますね。

体が安定するので加齢による筋力不足を補うことにも効果的でしょう。

お尻のたるみなんかにも効果的！

また、基礎運動能力の向上も見込めます。

大臀筋や大腿四頭筋は起立や歩行、走行といった運動の基礎となる動作で必要不可欠。

そのため大臀筋や大腿四頭筋をトレーニングすると、あらゆる運動において有利となるのです。

レッグランジで魅力的なお尻と太ももを手に入れよう

レッグランジをやると、お尻があがり、たくましい太ももが手に入ります。

体の中で大きな筋肉であるお尻と太ももの筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり痩せやすく太り肉体に変化していくんですよ。

そのほかにも、下半身を強化するメニューはたくさんあるので、以下の中から気になるものを選んでトレーニングしてみましょう！

半年後には、きっと別人になっていますよ