ケイコ
パナ子
ケイコ
パナ子
- なぜ？お尻を鍛える必要があるのか？
- お尻のどこを筋トレするのか？
- プリ尻(プリケツ)を手に入れるための自重筋トレ7選
- 無理なく続けられるモテ尻のための1週間の自重筋トレメニュー例
筋トレで作ったプリ尻（プリケツ）で男を落とす
ケイコ
パナ子
お尻の形がいいと男からモテるのは間違いないけど、それ以外にもお尻を鍛えるメリットはたくさんあるので説明するね。
お尻を筋トレするメリットは3つ
- 基礎代謝がアップする
- ウエストの引き締めにも効果がある
- 自然と姿勢も良くなる
パナ子
基礎代謝を効率的に上げるには、大きな筋肉を使うことがポイント。お尻の「大臀筋」という筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、少ない運動で効率的にカロリーを消費することができるよ。
基礎代謝がアップすると、痩せやすく太りにくい体を作ることができるようになる。
さらに、お尻の筋肉を鍛えることで姿勢がよくなり、ウエストとの境目がくっきりし、ウエストが引き締まってみえるのです。
プリ尻を作るためにはお尻のどこを筋トレするのか？（大臀筋・中臀筋・小臀筋）
モテる小さくて引き締まったお尻を作るために筋トレすべき筋肉は「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」。
大臀筋の役割
「大臀筋」はお尻の筋肉の中で最も表層部にあり、単一の筋肉としては人体で最大の体積があります。
大きい筋肉を鍛えると少ない運動量でカロリー消費が進み、効率よく代謝をアップさせることができます。
中臀筋の役割
中臀筋は大臀筋の上にある筋肉で、直立している時に骨盤を支える役割を持つ筋肉です。
例えば、歩いている時は瞬間的に片足で身体を支えることになりますが、このとき体がふらつくのを防いだりする役割を持っていて、走りだしたり横に動く時などに活躍します。
小臀筋の役割
小臀筋はお尻の上の側面にある筋肉。
役割としては中臀筋と近いけど、物を蹴る、振り返る等の動作を行う時に特に活躍します。
また小臀筋が鍛えられることで体幹も強くなるので、お尻以外の筋肉を鍛える時にもより効果の大きな筋トレが楽にできるようになり、身体全体の筋肉を鍛えることにもプラスに働きます。
プリ尻を手に入れる自重筋トレ7選
ノーマルスクワット
＜鍛えられる筋肉＞
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋（背中にある「長背筋」の脊柱の背側にある筋肉）
- ヒラメ筋（下腿部の深層にある筋肉）
- 腓腹筋（ふくらはぎの表面近くにある筋肉）
- ほぼ肩幅で立つ（中臀筋等も含めてではなく大臀筋を集中して鍛えたい時には足を肩幅以上に広げて立たない）
- 背筋を真っすぐにした姿勢を保ったまま、膝が90度になるくらいまで上体を下げる
- しゃがみこんだ時、重心は足の裏全体にかかるようにし、そうなるように膝は最小限で前後に動かすようにする
- 上体を下げる時は息を吐きながらゆっくと下げ、下げたら3～4秒停止させてから、息を吸いながらスッと上体を直立状態まで上げていく
- 上記の動作を20回繰り返し（1セット）、３０秒のインターバルをおいてさらに2セット行う
ワイドスタンススクワット
- 大臀筋（特に下部）
- 内転筋群
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 肩幅の倍くらいの幅に足を広げつま先を外向きにした状態で立つ
- 両手は胸の位置の高さで前に真っすぐに伸ばして両手を組む
- 腰が曲がらないように姿勢を意識しながら、息を吐きながらゆっくり上体を落としていく
- 膝が90度になるくらいまで上体を下げ、その位置で3～4秒停止させてから、息を吸いながらスッと上体を直立状態まで上げていく
- 上体を上下する時は視線を真っすぐ前にし、背筋の伸びた状態を維持する
- 上体の上げ下げを25～30回行い（1セット）、1分間のインターバルをおいてさらに2セット行う
ブルガリアンスクワット
- 大臀筋（特に下部）
- 中臀筋
- 小臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋群
- ヒラメ筋（下腿部の深層にある筋肉）
- 腓腹筋（ふくらはぎの表面近くにある筋肉）
- 適当な高さ（膝くらいの高さ）の台、椅子、ソファなどを用意する
- その前に（台、椅子などを後ろにして）60~90cm離れて立つ
- 台、椅子、ソファなどの上につま先（台などの高さによっては足の甲）乗せ、背筋を真っすぐに伸ばして反対側の足を膝立ちから少し膝を曲げた状態で（台などの高さによる）の状態にして垂直に立てる（セットポジション）
- 台に乗せた方の足の膝が地面につかない位まで上体を下げる（タオルなどを折り畳んで膝の下に置いておくと目視出確認する必要はなくなります）
- 上体を下げる時は息を吐きながらゆっくりと行い、膝が地面につく寸前の高さまで落としたらその位置で3～4秒停止させてから、
- 息を吸いながら前側の足の膝を伸ばしスッと上体をセットポジションに戻す
- 上体の上げ下げを20回行い（1セット）、30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
- 3セット終わったら、前に出す足と台などに乗せる足を入れ替えて全く同じ動作を行う
バックキック
- 大臀筋
- 中臀筋
- 小臀筋
- ハムストリングス
- 脊柱起立筋
- 肩幅の広さで両手と両膝をつき四つんばいになる
- お尻部分に意識を集中させ、息を吸いながら片方の足を後方に上げる
- 限界を感じる高さまで足を上げたらその位置で3～4秒停止させてから、息を吸いながらゆっくり足を下ろし四つん倍の状態に戻す
- 足を上げる動作を5回したら、30秒間のインターバルをおいて上げる足を左右入れ替えて同様に5回上げる動作を行う（1セット）
- 30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
ヒップアブダクション
- 中臀筋
- 小臀筋
- 内転筋群
- 床に横向きに（体の片側を下にして）寝そべる
- 床面側の足を膝を90度くらい曲げた状態で身体の前方へ出す
- 床面側の腕で頭を支え、バランスをとる
- 床面側の足と腕でバランスをとりながら、上側（天井側）の足を伸ばしたまま息を吐きながらゆっくりと上げる。
- 限界を感じる高さまで足を上げたらその位置で3～4秒停止させてから、息を吸いながら足を下ろす
- 足の上げ下げを20回行い（1セット）、30秒間のインターバルをおいてさらに2セット行う
- 3セット終わったら、体の向きを変えて反対側の足を上げて全く同じ動作を行う
サイドエルボーブリッジ
- 中臀筋
- 大臀筋
- 大腿四頭筋・ハムストリングス
- 腹斜筋
- 腹横筋
- 床に横向きに（体の片側を下にして）に寝転がり、床面側の腕の肘から手までを床面につき、肘を90度曲げて上半身を浮かせる
- 肘は肩の真下に来るようにつく
- 頭は真っすぐ前に向け動かさないようにする
- 身体を一直線にした状態で30秒キープ、30秒のインターバルをおいて今度は1分間キープ、1分感インターバル、1分間キープ、1分間インターバルと上体を真っすぐにしてキープした状態とインターバルを同じ時間行い自分のキャパシティに応じて10~20回繰り返す
- 上側の腕を肩の真上（天井方向）に真っすぐ伸ばして行うとより負荷が高まります。
レッグランジ
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 肩幅くらいの幅で両足をついて直立する
- 手は頭の後ろに添えるか、真下に下ろしておく（セットポジション）
- 片足を一歩前に踏み出し、膝を曲げてゆっくり上半身を下げていく
- 上半身を下げる時は顔は正面に向け背筋が真っすぐ伸びている姿勢を保ち、息を吐きながらゆっくりと後ろ足の膝が床に付く寸前まで下げていく
- 下げ切ったポジションで3～4秒姿勢をキープしてから、前後の足で床面をぐいっと押し出すようなイメージで息を吸いながらスッとセットポジションに戻す。
- 続けて逆の足を一歩踏み出し同じ動作を行う
- 回数は自分で限界を感じるまで繰り返し、1分間のインターバルをおいてさらに1セットもしくは2セット行う
無理なく続けられるプリ尻のための1週間の自重筋トレメニュー例
パナ子
このメニューを実施していけば、日に日にモテるプリ尻へと近づいて行くはず！
ただし、お尻や太ももなど下半身に筋肉痛を感じる時は、トレーニングメニューを中止して代わりに胸部や上腕筋を鍛える筋トレを行いましょう。
筋肉痛が生じている時にその筋肉部位を鍛える筋トレを行うことはマイナスです。
1日目：ノーマルスクワット…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。
2日目：バックキック…1日1回、左右それぞれの足を5回ずつ上げるのを1セットとして3セット実施。
3日目：ワイドスタンススクワット…1日1回、25～30回を1セットとして3セット実施。
4日目：ヒップアブダクション…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。
5日目：ブルガリアンスクワット…1日1回、20回を1セットとして3セット実施。
6日目：サイドエルボーブリッジ…1日1回、30秒間キープ→30秒間インターバル→1分間キープ→1分間→1分間キープ→1分間までの流れの運動を自分が限界を感じるまで10～20回実施。
7日目：レッグランジ…1日1回、自分が自分が限界を感じるまで繰り返して、１分間のインターバルをおいて2セットもしくは3セット実施。
効率よく筋肉をつけてプリ尻を手に入れよう
プリ尻を手に入れるためには大臀筋の肥大は欠かせないですよね。
効率よく筋肉をつけるためには良質なタンパク質を取る必要があります。
プロテインを積極的に飲んで、筋肥大を目指しましょう。
