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筋肉をつけるためにはたんぱく質が大事!!

 

パーソナルリザルトでは、

筋肉量をつけるための一からお客様を全力でサポートを行います。

最初は、わからないことが多いお思いますが、少しずつ知識をお伝えしますので、トレーニング終了後でもお客様の知識量は、他のパーソナルジムと比べて内容が異なります。

まずは、その知識を知っていただくために、筋肉に必要なたんぱく質をご紹介します。

たんぱく質とは〈1日の摂取量〉

たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ3大栄養素の1つと言われています。
筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪の毛や爪など、私たちの身体のほとんどはたんぱく質でつくられています。

女性は特に、髪の毛のツヤ・肌や爪の状態を良くする美容効果も期待できるので、積極的に摂りたいですね。

また、筋肉や臓器などがきちんと働くために必要な酵素やホルモンの主成分もたんぱく質です。

 

【摂取量の目安】
■トレーニングの日
体重×2g/1日 

■トレーニングをしない日
体重×1.5g/1日

1日あたりの摂取量は摂れていますか?
お食事で足りない分は、プロテインを上手に活用して補いましょう!

★たんぱく質とアミノ酸の関係

私たちの身体を作るたんぱく質はアミノ酸で構成されています。

たんぱく質が不足すると血中のアミノ酸濃度が下がります。

身体は筋肉を分解してたんぱく質を作り、血中のアミノ酸濃度を上げようとします。

たんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまう可能性があるのです!!

トレーニングをお休みしていても、たんぱく質を意識して摂取するようにしましょう。

★ 効率よく摂取するために
たんぱく質を効率よく摂取するために覚えておきたいポイントは2つ。
「アミノ酸スコア」と「摂取回数」です。

◇アミノ酸スコアとは
たんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類あります。

そのうち、体内で作ることができない「必須アミノ酸」は9種類で、食品から摂取するしかありません。

必須アミノ酸全てがバランスよく含まれている指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。

アミノ酸スコアが高い、良質なたんぱく質を摂りましょう!

 

【食品のアミノ酸スコア】
肉類(牛・豚・鶏など):100
魚類(鮭・サバ・アジなど):100
卵:100
牛乳:100
大豆:100
ヨーグルト:100
えび・いか・たこ・貝類:70~80
精白米:65
玄米:68
食パン:44

※アミノ酸スコアの最大は100です
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鶏ムネ肉や卵はアミノ酸スコアが高く
手軽に買うことができますが、
そればかり食べていると栄養が偏って
しまいがち。

色んな食材を楽しみながら
まんべんなく食べましょう!

◇たんぱく質の摂取回数
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食品から摂取したたんぱく質は、長い時間
体内に溜めておくことができません。

そのため、3回の食事にプロテインなどの
間食を2~3回プラスし、こまめにたんぱく質を
補給することがポイントです。

そうすることで血中のアミノ酸濃度を保ち、
筋肉の分解を防ぐことができます。

特に、トレーニング中で筋肉を増やしたい方は
1日を通じていかに血中のアミノ酸濃度を
高くキープ出来るかがポイントです!